혈관 건강을 위해서는 마그네슘이 많이 필요합니다. 칼슘은 혈관을 수축시키지만 마그네슘은 혈관을 이완시킵니다. 이처럼 서로 반대되는 경우가 많지만 우리 몸은 칼슘과 마그네슘의 균형을 적절한 수준으로 맞춰야 합니다.
또한 우리 몸이 산성화 되면 칼슘이 빠져나와 이를 맞추려 하는데, 혈액 속에 칼슘이 너무 많아지면 동맥경화의 원인이 되기도 합니다. 이러한 혈관 건강을 지키는 3가지 영양소에 대해서 알아보겠습니다.
1. 칼슘의 역할과 동맥경화
1. 칼슘의 역할
칼슘은 뼈 생성에 직접적인 영향을 미치기 때문에 부족하면 뼈와 관절 질환에 영향을 주고 다양한 질병을 일으키는 원인이 되기도 합니다.
우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 미네랄 중 하나이며 각종 신진 대사, 세포, 근육에 작용하는 기본 영양소입니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 양은 보통 우리 몸무게의 1.5~2%를 차지하며, 그중 99%는 뼈와 치아에 존재합니다.
2. 흡수율을 높이려면
칼슘을 과다 섭취하면 오히려 몸에 해로울 수 있으므로 적절한 섭취가 매우 중요합니다. 또한 칼슘 흡수를 높이려면 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 골밀도를 높이는 역할을 하는 비타민 D와 함께 섭취하는게 좋습니다.
비타민 K를 섭취하는 것도 중요한데 오스테오칼신이라고 불리는 세포의 합성을 촉진함으로써 뼈의 미네랄에서 매우 중요한 역할을 합니다.
3. 칼슘과 동맥경화
우리 몸은 약간의 염기성을 갖는 것이 좋습니다. 그래서 신체가 산성이 되면 자연히 pH 농도를 중화시키는 작용이 일어납니다. 이때 뼈 속의 칼슘이 빠져나가는데 칼슘을 이용해 혈액 내 pH 농도를 적정하게 유지하기 위해서입니다.
동맥 석회화입니다. 그러나 적정량보다 많은 칼슘이 혈액 속을 떠다니다가 동맥에 축적돼 석회회되면서 동맥경화를 일으키게 됩니다.
4. 하루 권장 섭취량
전문가들이 권장하는 하루 최대 섭취량은 2,500mg인데 이보다 많이 먹으면 소화가 잘 안 되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있습니다.
우리나라 성인 하루 권장량은 남성 700mg, 여성 700mg이고 50세 이상 여성은 800mg입니다.
2. 혈관 건강을 지키는 3가지 영양소
1. 마그네슘 역할
건강한 세포에는 칼슘보다 마그네슘이 더 많고 건강하지 않은 세포에는 마그네슘보다 칼슘이 더 많습니다. 원시시대에는 거의 1대 1이었을 것으로 추정되지만 현대사회의 식품은 칼슘이 거의 10배 이상 압도적으로 많습니다.
<마그네슘 결핍과 동맥경화의 증거에 기반한 연관성>이라는 제목의 논문을 살펴보겠습니다.
논문의 내용에 따르면 마그네슘 결핍이 다양한 심혈관 질환 위험과 동맥경화와 관련이 있다는 여러 연구 결과가 나왔습니다.
혈중 마그네슘 농도의 감소는 여러 염증 메커니즘에 의해 동맥경화를 가속화합니다. 혈중 마그네슘 수치가 떨어지면 혈관벽의 기능 이상이 생기고 혈관벽에 칼슘 플라크가 형성될 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 칼슘이 혈관벽에 쌓일 수 있다는 것입니다.
경구로 마그네슘을 섭취하면 관상동맥질환 환자의 혈관벽 기능을 개선할 수 있다고 합니다. 경구 마그네슘 치료는 저렴하고 안전하기 때문에 동맥경화 예방과 치료에 보조요법으로 유용합니다.
2. 비타민 d3 역할
현대사회에서는 정상인의 경우 실제 칼슘 부족 현상이 거의 없기 때문에 흡수된 칼슘을 필요한 곳에 제대로 사용하는지가 가장 중요합니다.
비타민 D3는 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈를 만드는 데 직접적으로 작용하는 오스티오칼신을 생성합니다. 혈관 건강에 매우 중요한 성분이며, 확실히 바이러스 퇴치 효과는 단연 1위입니다. 현재 코로나19 상황에서는 비타민 d3가 가장 중요한 성분입니다.
이에 관한 논문을 확인해 보겠습니다. 논문 제목은 <남성의 비타민 d3와 심근경색 위험도>입니다. 40~70세 남성 1만 8255명을 10년간 추적 조사한 결과입니다. 비타민 d3 혈중 농도가 15 이하일 경우 30세 이상에 비해 심근경색 위험이 2배 가량 높아졌다고 합니다.
또 다른 논문인 <비타민 d3 결핍과 심혈관 질환의 위험도>는 1,739명을 대상으로 5.4년간 연구한 결과입니다. 비타민 d3 혈중 농도가 15 미만인 경우 심혈관 질환의 위험이 무려 62%나 증가했습니다.
<혈장 비타민 d3 수치와 고혈압의 발생 위험도>라는 제목의 논문은 1811명을 대상으로 연구한 것입니다. 비타민 d3 혈중 농도가 15 이하인 경우에는 30 이상에 비해 고혈압 발생 위험이 무려 3.2배나 증가했습니다.
어린이의 경우 비타민 d3가 부족하면 성인이 되어 동맥경화 위험이 높아진다고 합니다. 핀란드 트루크 대학에서 3~18세 어린이 2148명을 대상으로 한 연구 결과 비타민 d3가 부족한 아동은 25년 후 동맥경화 위험이 21.9% 더 높았습니다.
3. 비타민 K2 역할
비타민 k2는 혈관에서 칼슘을 제거할 수 있는 1위 성분입니다. 혈관 건강에는 비타민 K2가 단연 최고라 할 수 있습니다. <비타민 k2 섭취는 관상동맥 심장질환의 발생 위험 감소에 관련되어 있다>라는 제목의 논문을 살펴보겠습니다.
이 연구는 네덜란드의 남녀 4807명을 대상으로 8~11년에 걸쳐 대규모로 연구한 것입니다. 비타민 K2가 많은 음식을 섭취한 그룹에서 관상동맥 혈관의 칼슘 침착이 50%나 감소했습니다. 심혈관 사망률은 5% 감소했고 모든 원인에 의한 전체 사망률도 25% 감소했습니다.
왜 비타민 K2가 혈관에 좋을까요? 그것은 비타민 K2의 특별한 기능 때문입니다.
칼슘은 뼈 이외의 조직에 축적되면 문제를 일으킬 수 있습니다. 비타민 K2는 혈관과 같이 뼈 이외의 조직에서 칼슘을 뼈로 다시 집어넣는 기능이 있습니다. 사실, 비타민 K2는 비타민 d3와 함께 골다공증 치료에 가장 중요한 성분입니다.
3. 마그네슘 비타민 d3 비타민 k2 하루 섭취량
1. 마그네슘
마그네슘은 보통 구연산 마그네슘으로 고르면 되고 보통 하루 300~ 400mg 정도를 섭취하면 됩니다. 마그네슘은 밤 8시 이후에 먹으면 흡수 효율이 더 좋다고 알려져 있습니다.
하지만 음식으로 마그네슘을 충분히 먹는 것은 현실적으로 어려운 부분이 있습니다. 따라서 혈관 건강이 안 좋은 경우 따로 보충하는 것이 좋습니다. 단 마그네슘 복용은 신장이 안 좋은 사람들은 주치의와 상담해서 결정하시기 바랍니다.
2. 비타민d3
비타민 d3의 경우 성인은 하루 2000~4000IU를 섭취할 수 있으며, 어린이는 30kg 기준으로 성인의 절반을 섭취할 수 있습니다.
성인은 하루에 적어도 1000IU는 되어야 하고 지용 성분이므로 1일 1회만 섭취할 수 있으며, 식사 중 또는 식사 직후에 섭취할 수 있다.
비타민 d3는 팔 다리를 드러내고 오전 10시에서 오후 2시 사이에 일광욕을 할 수만 있다면 30분에 약 20000IU를 만들어낼 수 있습니다. 하지만 현실적으로는 좀 어려운 부분이 있습니다.
3. 비타민 K2
비타민 K2의 경우 성인은 하루 100mg, 어린이(30kg 기준)는 성인의 절반이 필요합니다. 비타민 K2는 지용성 성분도 있어 복용 방법은 비타민 d3와 동일합니다.
편의상 비타민 d3, k2 복합제품 또는 별도 제품을 선택하실 수 있습니다. 꼭 주의해야 할 점은 와파린 계통의 약을 복용하는 사람들은 비타민 k2를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
비타민 k2는 낫토에 아주 많이 들어 있는데 낫토를 매일 먹는다면 비타민k 2를 따로 섭취할 필요는 없습니다. 마그네슘도 콩이나 견과류, 아보카도 등에 어느 정도 포함되어 있습니다.
