우리는 포화 지방이 나쁘다는 편견을 조심해야 합니다. 실제로 나쁘지도 않을뿐더러 가공되지 않은 단백질과 지방을 다양하게 먹을 필요가 있습니다.
이렇게 먹는다면 건강 상태를 개선시킬 가능성이 매우 높지만 탄수화물을 과도하게 먹으면 건강을 해칠 가능성이 매우 높습니다. 가공되지 않은 포화 지방은 위험하거나 해로운 음식이 절대 아닙니다.
몸에 해로운 트랜스 지방이나 가공 지방과는 구분해야 합니다. 저탄고지 식단과 LDL 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향에 대해 살펴보겠습니다.
포화 지방을 많이 먹으면 혈관이 막힐까요?
1980년대에는 기름진 음식을 많이 먹으면 살이 많이 쪄서 혈관이 다 막혀서 죽을 것 같은 분위기였습니다. 40여 년이 지난 지금은 상황이 다소 달라졌지만 여전히 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중 같은 질병은 포화지방의 과다 섭취로 인한 것이라고 믿는 사람이 많습니다. 하지만 약 10년 전부터 분위기가 조금씩 바뀌면서 흐름이 역전되고 있다고 해도 과언이 아니다.
지난 수십 년 동안의 식생활 지침은 총지방 섭취, 특히 포화지방은 콜레스테롤, 특히 LDL을 증가시켜 심근경색 등 관상동맥질환을 유발한다는 너무 단순한 식생활-심장 가설에 기초해 왔습니다.
간단히 말해서, 지방을 많이 먹으면 혈관이 막힌다는 것은 아주 간단한 논리입니다. 이 단순한 프레임은 대중을 속이기 아주 쉽습니다.
2013년에 발표된 미국심장협회(AHA)와 미국심장협회(ACC)의 공동 지침을 살펴보면 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈중 LDL 콜레스테롤이 줄어든다는 증거가 부족하다는 것입니다.
2015년 미국 식생활지침자문위원회(DGAC)도 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 제한하라는 기존 권고를 없앴습니다.
"지금까지 우리는 콜레스테롤 섭취를 하루에 300 밀리그램으로 제한할 것을 권고했지만, 우리는 더 이상 이 지침에 따라 이 권고안을 유지하지 않을 것이다."라고 발표했습니다.
콜레스테롤 섭취량과 혈중 콜레스테롤 수치 사이에 유의미한 연관성이 없다는 연구결과가 나왔기 때문입니다. 이는 미국심장학회와 미국 심장학회의 보고서 결과와 일치하며 콜레스테롤은 과다 섭취 걱정의 영양소가 아니라는 것입니다.
선진국들이 콜레스테롤 섭취 제한을 없애는 이유
미국뿐 아니라 장수국인 일본도 콜레스테롤 섭취 제한을 없앴습니다. 일본 정부의 5년 건강지침은 최근 성인 남성의 경우 750mg, 성인 여성의 경우 600mg이라는 기존 콜레스테롤 섭취 한도를 없앴습니다. 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 판단했기 때문입니다.
지방은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다. 포화 지방산은 상온에서는 고체이지만, 불포화 지방산은 상온에서는 액체입니다.
포화 지방의 화학적 구조는 아주 간단하게 설명하면 직선 구조입니다. 꺾인 부분이 없어 차곡차곡 붙어 덩어리를 형성할 수 있지만 불포화지방산은 이런 꺾인 부분이 있습니다. 따라서 빈 공간이 생길 수 있어 액체 상태가 가능해집니다.
자연에서 나오는 가공되지 않은 포화지방은 단백질, 아연, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘, 레티놀(비타민 A), 비타민 D, 비타민 B(B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12) 등 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 그중에서도 특히 비타민B와 미네랄을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 포화지방이 부족하면 중요한 필수 물질이 부족해질 수 있습니다.
저탄 고지 식단과 LDL 콜레스테롤
저탄수화물, 고지방 식단은 필요 이상으로 탄수화물을 많이 섭취하지 않으면서 지방 섭취를 두려워하지 않고 영양이 풍부한 자연산 식품을 골고루 섭취하는 것입니다. 이렇게 먹을 수 있다면 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 치매, 파킨슨병 등 현대인의 만성질환을 상당 부분 예방하고 치료할 수 있을 것입니다.
LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 많이들 얘기하는데 정확하게 말하면 잘못된 말입니다. 탄수화물 섭취가 늘어나면 LDL 콜레스테롤은 감소하지만 중성지방이 늘어납니다.
그런데 탄수화물 섭취가 늘어나면 HDL 콜레스테롤은 감소합니다. 총 콜레스테롤과 HDL 비율의 수치는 LDL 단독보다 심혈관 질환을 더 강하게 예측할 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 늘어나면 이 비율이 증가하는데 이건 상당히 안 좋은 패턴입니다.
이게 내려가야 좋은 것입니다. 중성지방 증가는 만병의 근원이라 합니다. 비만 대사증후군, 당뇨, 고혈압 등 생활 습관병이 대부분 증가하게 되어 있습니다.
포화지방 섭취와 관상동맥 질환 사망률
2012년에도 유럽 39개국에서 포화 지방의 섭취와 관상동맥 심질환 사망률을 조사한 비슷한 연구가 있었습니다. 남녀 모두 지방 섭취가 증가할수록 관상동맥 심질환 사망률과 뇌졸중 사망률이 모두 감소했습니다. 이 연구 외에도 비슷한 결과물은 쉽게 찾을 수 있습니다.
꼭 기억해야 할 것
1. 포화 지방이 나쁘다는 편견을 조심해야 합니다. 실제로 나쁘지 않습니다.
2. 가공되지 않은 단백질과 지방을 다양하게 먹을 필요가 있습니다. 이렇게 먹는다면 실제로 건강 상태를 개선시킬 가능성이 있습니다.
3. 탄수화물을 과도하게 먹으면 건강을 해칠 가능성이 매우 높습니다.
4. 가공되지 않은 포화 지방은 위험하거나 해로운 음식이 아닙니다. 몸에 해로운 트랜스 지방이나 가공 지방과는 구분해야 합니다.
현대인의 만성질환 예방을 위한 저탄 고지 식단
전 세계적으로 당뇨병 치료 지침을 제공하는 미국당뇨병협회(ADA)의 입장 변화를 살펴보겠습니다. 2007년까지만 해도 저탄수화물 식이를 권장하지 않고 꾸준히 무시해 왔으나 2008년 갑자기 1년까지 효과가 있을 수 있다는 사실을 인정하기 시작했습니다.
2011년에는 비만인 당뇨병 환자에게는 최대 2년까지 효과가 있을 수 있다고 했지만, 당뇨병이나 비만의 경우에는 저탄수화물 식단이 매우 효과적입니다.
2013년에는 저탄수화물 식단을 공식 수용했고, 2019년 4월에는 저탄수화물 식단이 혈당 개선 근거가 가장 풍부해 치료 목적에도 활용할 수 있다고 밝혔습니다.
2020년에는 저탄수화물 식이가 당뇨병 치료 방법으로 가장 근거가 풍부하다고 하면서 비만 당뇨병 치료에 효과적이라는 것을 재확인했습니다.
현재 저탄수화물 식단에 대한 구체적인 기준은 없으며, 보통 26% 미만의 탄수화물 비율을 저탄수화물 식이로 정의하는 경우가 많습니다.
하루 2000칼로리를 섭취한다고 가정하면 탄수화물이 130g 정도 나오는데, 실제로는 10%(20~50g)도 안 되며 이를 '초저탄수화물 식이'라고 합니다.
국내 평균 탄수화물 비율은 약 65%로, 환산하면 1300kcal이며 하루 탄수화물 섭취량은 약 325g입니다. 밀가루, 설탕, 과당 등 정제된 탄수화물과 가공식품을 줄이는 것만으로도 적어도 절반을 줄일 수 있습니다.
저탄수화물 식이는 건강에 해로운 마가린 쇼트닝과 같은 트랜스 지방을 피하고, 콩, 옥수수, 포도씨, 해바라기씨 등으로 만든 가공유를 먹지 않고 햄이나 소시지 스팸과 같은 가공육을 먹지 않는 것입니다.
가공유를 피하고 아보카도, 올리브, 코코넛 오일과 같은 건강한 오일을 섭취하면 아주 자연스럽게 건강과 장수를 기대할 수 있습니다.
