밤의 축복 내일의 충전 시간은 수면이다. 수면의 가장 중요한 기능은 몸의 회복 기능이다. 우리는 인생의 3분의 1을 자면서 보내지만, 잠을 잘 자는 방법을 모릅니다.
세계 보건기구(WHO)는 연령에 따라 정도의 차이는 있지만 성인은 7시간 30분 정도 자는 것이 적절하다고 권고했다.
숙면을 취하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 먼저 빨리 잠들 수 있는 가장 중요한 방법과 함께 숙면에 필요한 방법에 대해 소개하겠습니다.
사람은 왜 잠을 자야 할까?
잠자는 목적은 단지 피곤한 몸을 쉬게 하기 위해서가 아니라 에너지를 충전하고, 뇌를 깨우고, 새로운 기억을 저장할 준비를 하는 활동적인 정신 활동이기 때문입니다.
우리가 잠을 자는 동안 우리의 몸은 다음과 같은 매우 중요한 활동을 수행합니다.
1. 기억과 정보의 정리
잠을 자는 동안, 뇌는 낮 동안 수집된 다양한 정보를 정리합니다. 수면은 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데, 비렘수면 중에는 숙면을 뜻하는 슬로 웨이브 수면이라는 슬로 웨이브 수면 단계가 있습니다.
낮에는 뇌가 뭔가를 하고 있고, 이 단계에서 뇌파가 특히 증가하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 뇌파는 낮 동안 다양한 활동을 통해 새로운 정보와 기억을 습득하고, 잠을 잘 때 이러한 정보를 편집·분류해 해마에게 전달하고 저장한다고 합니다.
2. 시냅스 항상성
기억은 시냅스 형태로 새롭게 만들어지고 기록되기 때문에 낮에 활동할 때 시냅스는 그 수가 늘어나고 크기가 커집니다.다만 용량을 무한정 늘릴 수는 없기 때문에 불필요한 시냅스를 정리하고 새로운 메모리를 받아들일 준비를 해야 합니다.
기억은 단순히 기억과 관련된 뇌력이 아니기 때문에 기억이 사라지면 정상적인 삶을 살 수 없을 수도 있지만, 잠자는 동안 항상 새로운 활동을 계획하고 기억을 받아들일 수 있기 때문에 잠은 삶의 필수적인 요소입니다.
빨리 잠드는 방법
불면증으로 잠을 못 이루는 밤만큼 고통스러운 일은 없을 것입니다. 하지만, 수면제 없이 1분 안에 잠을 잘 수 있는 매우 흥미로운 방법이 있습니다. 그래서 여러분에게 소개합니다.
하버드 의대 출신으로 대체의학의 세계적 권위자인 앤드루 웰 박사가 1분 만에 잠드는 신개념 호흡법을 공개했습니다.
4-7-8 호흡법으로도 알려진 이 호흡법은 몸의 긴장을 줄여주고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
4-7-8 호흡은 신경계에서 자연적으로 나타나는 신경안정제의 일종으로 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다.
빨리 잠드는 방법 4-7-8 호흡
4-7-8 호흡법은 다음과 같으며, 이를 총 3회 반복합니다.
1. 입을 다물고 4초 동안 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시세요.
2. 숨을 7초 동안 참으세요.
3. 8초를 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉬세요.
이 호흡법은 스트레스와 불안장애 해소에도 효과가 있으며, 폐에 산소를 더 공급해 부교감신경계를 안정시켜 수면을 돕는다고 합니다. 하루에 적어도 두 번 6-8주 동안 연습하면 1분 안에 잠들 수 있습니다.
적절한 수면은 생명 유지에 중요한 역할을 하며, 수면 부족은 집중력을 떨어뜨리고 업무 효율을 떨어뜨립니다. 이로 인해 운전 중 사고 위험이 높아지고 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 위험이 높아지고 심장질환, 우울증, 노화 등이 촉진됩니다.
수면시간이 짧을수록 비만 위험이 높고, 수면 부족이 렙틴 분비를 억제해 식욕을 떨어뜨려 식욕을 높입니다. 수면은 물이나 공기처럼 생존에 필수적입니다.
쥐를 실험한 검사 결과 처음 1주일 동안은 잠을 못 잤을 때는 문제가 없었지만, 1주일 후에는 갑상선 호르몬이 감소하고 체온이 낮아져 신진대사가 빨라졌다고 합니다.
21일 후, 그 쥐는 결국 더 이상 살지 못하고 죽었습니다. 이렇듯 수면은 삶의 생존에 필수적인 요소이지만 수면의 기능에 대해서는 정확히 밝혀진 바가 없습니다.
누구나 잠을 자지 않을 때 피로감, 집중력 저하 등 다양한 문제를 경험하고, 숙면을 취한 후에는 누구나 기력이 회복되는 것을 경험하지만, 수면 중 우리 몸이 어떻게 회복되는지에 대해서는 아는 것이 많지 않습니다.
깊은 수면 시간과 삶의 질
경희대병원 가정의학과 김병성 교수의 연구에 따르면 40~69세 성인 2,470명이 5~7시간 잠을 잘 때 혈관질환 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.
다만 수면시간이 5~7시간보다 길수록 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환의 위험이 커집니다. 이밖에 수면시간이 7~9시간인 그룹과 9시간 이상인 그룹에서 심혈관질환 위험이 각각 1.9배, 2.8배 높았습니다.
뇌졸중 등 뇌혈관질환 발병 위험은 9시간 이상 잠을 잔 사람의 3.1배 높았습니다. 반면 수면시간이 너무 짧으면 내피세포의 기능이 손상되고 염증성 사이토카인(염증물질)이 분비돼 심혈관질환 위험이 높아질 수 있습니다.
한편, 펜실베니아 대학의 연구는 하루에 8시간 이상 잠을 잔 사람들이 8시간 미만 잠을 잔 사람들보다 인지 능력이 더 높다는 것을 발견했습니다.
만약 이 모든 발견이 사실이라면, 우리는 정신을 맑게 하기 위해 8시간 이상을 자야 하고, 길고 건강한 삶을 살기 위해서는 6-7시간이 필요합니다.
하지만 신체 리듬이 다르기 때문에 남들보다 잠을 더 많이 자야 하는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니다. 그렇기 때문에 하루에 깊은 잠을 잘 때 몸의 피로를 파악하고 따라가는 것이 가장 좋은 방법입니다.
수면의 질을 향상시키는 방법
어쨌든, "잠은 약이다"라는 말이 있듯이, 모든 사람들은 깊은 잠을 갈망한다. 그래서 깊은 잠을 자는 법을 아는 것은 매우 중요합니다.
수면 패턴은 사람마다 다르지만, 우리는 약간의 노력을 통해 수면의 질을 향상하는 방법을 배울 것입니다.
1. 숙면을 위해 고려해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 좋은 침대입니다. '부드럽다'는 뜻이 아니라 등을 얼마나 잘 받치고 얼마나 편안하게 잘 수 있느냐가 중요하다.
2. 잠을 어떻게 자느냐에 따라 편안하게 잘 수 있는 베개를 사용해야 한다. 그렇게 하면 잠에서 깨어났을 때 상쾌하고 통증이 없을 것이고, 편안하고 오랜 시간 잠을 잘 수 있을 것이다.
3. 침실은 충분한 신선한 공기가 들어갈 수 있도록 환기를 시키고 너무 덥거나 춥지 않도록 온도를 적절하게 맞춰야 한다.
일반적으로 섭씨 18도에서 22도가 가장 좋지만, 당신은 편안한 온도로 온도를 조절할 수 있습니다.
4. 환풍기를 계속 가동시키는 것도 좋다. 인공호흡기를 작동하면 공기 흐름과 온도 조절 기능이 향상될 뿐만 아니라 낮고 지속적인 백색 소음으로 수면을 취할 수 있습니다. 이것은 수면을 방해하는 청각 자극을 제거하고 뇌를 깨어있게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 방을 어둡게 해야 한다. 뇌는 빛에 의해 자극을 받기 때문에, 여러분이 빨리 잠들 수 있도록 방이 어두워야 합니다.
6. 향초와 스프레이를 사용하여 상쾌하고 깨끗하고 냄새나는 공간을 만들어 숙면을 취할 수 있습니다.
