우리나라 불면증 환자 수가 약 50만 명에 이른다는 통계가 있습니다. 수면장애는 불면증이 아니더라도 4명 중 1명은 수면에 문제가 있다고 생각할 정도로 매우 심각합니다.
깊은 잠을 자고 나면 피로가 잘 풀리고 에너지 충전이 잘 되기 때문에 활력이 넘치고 더욱 건강해집니다. 하지만 불면증으로 충분한 수면을 취하지 못하면 삶의 질이 현저하게 떨어집니다. 이처럼 우리의 삶에 막대한 영향을 끼치는 수면장애를 치료하는데 도움이 되는 빨리 잠드는 법을 알려드리겠습니다.
수면의 역할
인간은 인생의 약 30%를 잠으로 보냅니다. 수면 중에 피로를 풀고, 고갈된 에너지를 축적하고, 낮에 보고 들은 것을 기억하기 위해 필요한 신체 활동을 합니다. 수면은 단지 휴식만이 아니라 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다.
정상적인 수면은 깊은 수면과 얕은 수면을 반복하는데 깊은 잠은 근골격계 피로를 풀어주고 기억력을 강화합니다. 그리고 얕은 잠은 집중력과 인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄여줍니다.
1. 뇌신경독소 제거
우리의 삶에서 뇌는 잠시도 쉬지 않고 일을 합니다. 그렇기 때문에 많은 신경독소가 뇌에 축적됩니다. 이 신경독소가 뇌에 쌓이면 뇌세포를 파괴할 수 있습니다.
이러한 신경독을 제거할 시간은 우리가 잠자는 순간입니다. 잠을 잘 자는 것은 뇌의 신경독소를 제거할 수 있고, 치매 예방에 도움을 줄 수 있기 때문에 정말 중요합니다.
2. 성장 호르몬 분비
성장호르몬은 아이들이 성장하는데 필수적인 호르몬이지만 어른들이 젊음을 유지하고 노화를 예방하는 데 꼭 필요한 호르몬입니다.
3. 정보 처리 및 기억력 유지
잠자는 동안 낮동안 입력된 각종 정보를 분석하고 장기 기억과 단기 기억으로 분류해 저장합니다. 낮에 아무리 열심히 공부하고 외워도 잠을 충분히 자지 못하면 기억력이 떨어져 내용을 잘 기억하지 못하게 됩니다. 그래서 기억을 유지하는 데 필수적인 것이 숙면입니다.
4. 피로 해소
잠을 자는 동안 에너지를 덜 사용하고, 쌓인 피로를 풀고 에너지를 충전하고 보존합니다. 이처럼 잠은 인간의 생존에 있어 삶에서 매우 중요하고 필수적 요소입니다.
빨리 잠드는 법-해파리 수면법
잠이 들려면 먼저 몸과 마음이 이완돼야 하는데 긴장해서 쉽게 잠들지 못하는 사람도 해파리 수면법을 익히면 2분 만에 잠들 수 있습니다.
이 수면 방법은 버드 윈터라는 미국 해군 운동 심리학자에 의해 개발되었는데, 이 수면법을 터득하면 극도로 복잡하고, 힘들고, 스트레스를 받는 상황에서도 잘 수 있었다고 합니다.
해파리 수면법의 기본 개념은 몸과 마음의 긴장 상태 즉 경직된 근육을 풀고 각종 스트레스로 긴장된 뇌를 이완시켜 몸과 마음을 평온한 상태로 유지해 입면 시간을 단축하고 깊은 수면 상태를 유도하는 것입니다.
신체 이완 방법
방바닥이나 침대 등 잠자리에 누워서 온몸의 긴장된 근육의 힘이 완전히 빠지고, 해파리처럼 축 처진 모습을 상상하며 근육의 긴장을 풀어줍니다.
먼저 이마, 광대뼈, 턱 등 얼굴 근육의 힘이 순서대로 모두 빠졌다고 상상합니다. 그리고 아래쪽으로 내려가면서 목, 어깨, 등의 경직 상태가 완전히 풀어져 마치 해파리처럼 축 늘어지는 모습을 상상하면서 긴장을 풀어 줍니다.
이렇게 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장 상태를 차례대로 풀어주는 연습을 지속적으로 합니다. 처음에는 쉽게 되지 않을 수도 있지만 계속하다 보면 온몸의 근육이 풀려 몸이 마치 깃털처럼 가볍게 느껴질게 될 것입니다.
뇌 이완 방법
잠을 자는 동안에도 뇌는 쉬지 않고 다양한 활동을 합니다. 그렇기 때문에 뇌의 활동이 왕성할 때는 선잠 상태로 꿈을 꾸는 등 깊은 잠에 들지 못해 깨어난 후에도 피곤할 수밖에 없습니다. 1단계로 온몸의 경직된 근육을 이완시켰으면 다음 단계로 상상을 통해 정신적인 안정을 통해 뇌를 쉬게 해야 합니다.
첫 번째 따뜻한 날, 조용한 호수에서 카누에 아주 편안한 자세로 누워 푸른 하늘을 바라보는 상상을 합니다.
두 번째 칠흑 같이 어두운 밤 해먹에 누워 밤하늘의 별을 바라보는 상상을 합니다.
세 번째 아무 생각 없이 멍한 상태를 유지합니다.
이 중에서 당신이 가장 실감 나게 느낄 수 있는 방법을 선택하면 되고, 그밖에 마음이 평안해지는 어떤 상상을 해도 좋습니다. 중요한 것은 실제로 마음이 평안해지는 것을 느낄 수 있으면 됩니다.
반복 훈련으로 해파리 수면법 완성
근육의 힘을 쫙 빼고 몸이 침대에 파묻히는 것처럼 축 늘어진 상태가 된 다음에 심호흡을 통해서 몸을 이완시키고 마음의 안정을 위해 10초 정도 상상을 하다 보면 바로 숙면에 들어갈 수 있다고 합니다.
수많은 해군들한테 약 6주 동안 반복 훈련을 한 결과 약 96%가 2분 내에 잠들 수 있는 효과를 봤다고 알려져 있습니다. 숙면을 통해 꾸준히 반복 훈련을 함으로써 삶의 질을 한 단계 높이시기 바랍니다.
