콜레스테롤은 생명 유지에 필수적인 물질이지만 혈관에 달라붙어 심혈관질환의 위험요인이 되는 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤은 주의해야 합니다. 특히 똥배가 나온 사람은 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 경우가 많으므로 반드시 개선해야 합니다.
내장지방은 피하지방에 더 많은 지방산을 분비하고 지방과 혈당대사를 방해합니다. 따라서 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지게 됩니다. 중년층의 건강한 삶을 유지하기 위해 필요한 똥배 빼는 방법 및 도움 되는 영양 성분에 대해 알아보겠습니다.
내장 비만의 원인 및 문제점
내장 비만은 말 그대로 내장 사이에 끼인 지방을 의미하며, 내장 지방이 많이 축적될수록 대사증후군, 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아지게 됩니다.
내장지방은 일반 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않기 때문에 효과적으로 없애는 방법을 알고 실천할 필요가 있습니다.
내장지방의 대표적인 원인은 나쁜 식습관입니다. 특히 탄수화물 과다 섭취로 말미암아 내장에 지방이 쌓여 똥배가 나옵니다.
탄수화물을 적정량 이상 많이 섭취하면 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 전환돼 체내에 축적되기 때문입니다.
그래서 밥, 면요리, 간식, 빵 등을 많이 먹는 사람들이 복부비만으로 고생하는 경우가 많은 것입니다. 특히 설탕, 액상당 등 정제된 탄수화물을 너무 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가고 내장지방이 축적될 수 있으므로 주의해야 합니다.
똥배 빼는 법-내장지방 없애기
1. 저탄 고지 식단
똥배를 빼려면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 우리 몸은 근육 단백질을 당으로 전환해 사용하고, 근육 단백질을 사용할 수 없게 되면 지방을 사용하게 됩니다.
근육이 살을 빼면 기초대사량이 줄어들기 때문에 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 막아야 합니다. 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도입니다.
한 번에 소화해서 흡수할 수 있는 양이 있으므로 아침·점심·간식·저녁 4회 정도 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
체지방 감소에 효과적인 고단백 식품으로 닭고기, 생선, 해산물, 콩과 두부, 달걀, 플레인 요구르트 등이 있습니다.
2. 유산소 운동
내장지방을 효과적으로 제거하려면 운동은 필수입니다. 특히 수영, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 장기간에 중성지방을 잘 연소시키기 때문에 내장지방을 없애는데 많은 도움을 줍니다.
몸에 땀이 조금 나는 적당한 강도로 하루 30분 이상, 주 3일 이상 하고 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하면 더욱 좋습니다.
인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로 숨이 차게 하는 고강도 운동을 1~2분 정도 한 뒤 다시 1~2분 정도 가벼운 운동을 합니다. 3회에서 7회 반복하면 됩니다.
3. 간헐적 단식
공복 상태를 오래 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지고 지방이 분해될 수 있습니다. 보통 12시간 동안 간헐적 단식을 하면 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사 후와 다음날 아침 식사 전에 12시간 이상 배를 비워두면 됩니다.
비만 등으로 인슐린 저항력이 있는 사람에게 지방대사가 일어나기까지 시간이 더 걸리는 만큼 단식도 장기화하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 할 때는 반드시 자신의 건강 상태를 고려해야 하며 몸에 이상이 없다면 일주일에 한두 번 정도가 적당합니다.
복부비만과 당뇨
체질량지수가 정상이라도 체지방률이 높으면 콜레스테롤 수치 관리에 신경 써야 합니다. 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 반드시 관리해야 합니다. 현재 체중의 약 5~10%를 감량하는 것은 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
20대의 경우 어느 정도 비만 상태일지라도 식사량을 줄이는 다이어트나 걷기 등 가벼운 운동만으로도 체중 조절이 비교적 가능합니다.
하지만 나이가 들수록 신체 기능이 저하되고 신진대사가 저하되어 체중 조절이 점점 어려워지므로 더 많은 노력이 필요합니다.
AMPK 효소 역할
AMPK 효소는 에너지 수치를 감지하고 대사 항상성을 유지하는 센서입니다. 세포가 다양한 생명 활동에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물인 아데노신 삼인산(ATP)이 고갈되면 ATP가 많이 소모되는 지방산 합성 및 콜레스테롤 합성이 지연됩니다.
그렇게 되면 ATP를 생성하는 지방산이 산화되어 지방 생산을 막고 당을 소비하게 됩니다. 이때 '간', '근육', '지방', '췌장' 등 에너지 대사 조절과 밀접한 관련이 있는 장기에 널리 분포하는 AMPK가 활성화돼 에너지 생산 과정에서 대사질환 개선에 도움을 줍니다.
식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬을 분비하는 간헐적 단식이나 유산소 운동은 지방 생성을 억제하고 심혈관질환을 예방하는 효소인 AMPK 활성을 높이는 방법으로 좋습니다.
뱃살 빼는데 도움 되는 영양 성분
돌외잎의 효능
돌외잎은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있으며 이미 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 개별 인정형 원료입니다.
주 성분으로 인삼의 6배인 사포닌 50 여종을 비롯해 각종 비타민과 마그네슘이 함유돼 있습니다.
기능성 원료인 돌외잎은 허리둘레와 체중, 체지방 감소에 효과가 있으며 간에서 지방 효소의 활성을 낮춰 콜레스테롤 합성을 억제하는 데 도움을 준다고 합니다.
1. 돌외잎추출물의 다양한 효능 중 가장 주목할 만한 것은 혈당조절과 내장지방 감소 효과입니다. 돌외잎 추출물로 만든 영양제는 중년층의 고민인 고지혈증 예방은 물론 체지방 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
2. 돌외잎 추출물이 당뇨병과 혈당을 조절하고 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 좋게 합니다. 또한 혈압을 낮추고 신진대사와 면역력을 높이는 데도 효과가 있습니다.
3. 항염증 및 항산화 효과를 돕는 사포닌 성분이 다양하게 들어있고, 그중 다물린 A라고 불리는 사포닌은 지방세포에 존재하는 에너지 조절 센서 효소(AMPK)를 활성화시켜 지방분해를 돕고 지방합성을 억제합니다.
4. 이밖에도 돌외 잎 추출물의 항산화 성분이 저밀도 지질단백질(LDL)을 억제해 혈전을 예방하고 각종 심혈관질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
홍국의 효능
홍국은 모나스쿠스라는 곰팡이로 15일에서 30일 동안 일반 쌀을 발효시킨 붉은 쌀입니다. 쌀을 발효시키는 과정에서 모나콜린 K가 분비됩니다.
이 성분은 콜레스테롤을 분해하는 것으로 알려져 있습니다. 국내에서는 10년 전 효능이 입증돼 식품의약품 안전처로부터 건강기능식품으로 승인을 받은 바 있습니다.
1. 홍국의 대표적인 기능은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 모나콜린 K는 체내 스타틴의 약물과 비슷한 효과를 나타냅니다.
한 연구에 따르면, 모나코린 K를 8주 동안 복용했을 때 혈중 중성지방이 30퍼센트, 나쁜 콜레스테롤이 25% 감소했다고 합니다. 반면에, 건강한 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했습니다.
2. 홍국은 심장병을 예방하고 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 순환기학 저널에 발표된 베이징 대학 연구팀의 논문(2008) 결과에 따르면 홍국 추출물이 암 사망률을 약 67% 감소되었다고 밝혔습니다.
3. 대사증후군에 도움이 되고 고혈압, 과체중, 혈당과 콜레스테롤 수치 감소, 그리고 중성지방 수치 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
이탈리아 페데리코 2 대학에서 실시된 한 연구는 홍국이 혈당을 낮추고 인슐린 수치를 정상화하는데 도움을 준다는 것을 발견했습니다. 따라서 당뇨병을 예방하고 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
