오메가 3은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 영양 성분이기 때문에 외부로부터 공급받아야 하는 필수 영양소입니다. 오메가 3은 혈액 속의 중성지질을 개선하고 혈액순환과 기억력 향상에 도움을 주며 항염 작용 및 안구건조증에 매우 효과적입니다. 건강을 지키기 위해 꼭 알아야 할 좋은 오메가 3 고르는 방법에 관해 알아보겠습니다.
1. 오메가3 꼭 먹어야 하는 이유
오메가-3는 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 식물성 ALA, 동물성 EPA, DHA 등이 대표적인 성분입니다. EPA는 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액 순환을 개선하는데 도움을 주며, DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 요소입니다.
뇌는 건조된 지질 중량의 50% 이상이 지질이고 성인의 경우 회백질에 있는 지방산의 18%는 DHA입니다. 또한 눈 속 지방산의 DHA 비율은 12%이며, 광수용체인 막대 세포의 지방산은 많게는 50~70%까지 DHA로 구성되어 있습니다.
1. 망막 세포막 형성
망막의 세포막을 형성하는 인지질의 DHA 비율이 높으면 세포막의 유동성이 증가하며, 막대세포의 세포막에 내장된 광수용체 단백질(로돕신)은 빛을 받으면 쉽게 구조를 변화시켜 신호를 전달할 수 있습니다.
2. 다양한 생리적 활성
DHA는 세포막의 물리적 특성을 결정하는 중요한 성분이지만, 그 대사물들은 다양한 생물학적 반응에 관여하여 항염증, 항산화, 면역 촉진 등 다양한 생리적 활성을 보입니다.
3. 동물성 오메가 3
들기름, 아마씨유와 같은 식물성 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)은 체내에서 DHA로의 전환율이 매우 낮고, 나이가 들수록 전환율이 감소합니다. 그렇기 때문에 반드시 동물성 오메가-3가 보충되어야 하는 이유입니다.
2. 좋은 오메가-3 고르는 방법
오메가 3은 온도에 민감해 산폐 가능성이 높으므로 가능하면 배송 기간이 오래 걸리는 직구 제품보다 국내산이 더 안전합니다.
1. 중금속
중금속 문제는 크게 신경 쓸 필요가 없습니다. 요즘 생산되는 제품은 정제 기술이 발달해 식품의약품 안전처 승인을 받았다면 안심하고 섭취해도 됩니다.
현재 시판되고 있는 식물성 오메가-3는 대부분 해조류에서 추출한 원료로 EPA와 DHA가 너무 적게 함유되어 있고 가격이 더 비쌉니다. 따라서 중금속을 의심할 필요가 없는 제품이라면 동물성 오메가-3가 효과가 더 좋습니다.
2. 알티지 오메가 3
rTG 타입은 높은 흡수율을 가지고 있지만 1세대인 TG형이나 2세대인 EE형의 품질도 크게 떨어지는 것은 아닙니다. 따라서 가격 차이가 너무 크면 EE 타입을 선택하는 것을 고려해야 합니다.
3. 보관 방법
오메가 3은 햇빛이나 공기로 쉽게 산화되는 것이 특징이어서 투명한 용기 제품은 피하고 냉장 보관. 해야 합니다.
4. 섭취 방법
한 번에 많이 사지 말고 한 병에 30~60 캡슐 정도 들어 있는 한 달분을 사서 바로 먹는 것이 좋고, 개봉 후 3개월이 지났으면 후회 없이 버리는 것이 좋습니다.
5. 건강기능식품 인증 제품
건강기능식품으로 등록된 제품은 식품의약품 안전처 관리감독을 받아 엄격하게 관리되고 있어 품질을 신뢰할 수 있습니다.
3. 오메가 3 효과적으로 먹는 방법
1. 일일 권장 섭취량
오메가-3의 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)의 함량은 보통 2:1의 비율로 구성됩니다. 오메가 3(EPA+DHA)의 일일 섭취량은 2000mg 이상이 좋습니다.
2. 효과적인 섭취 시간
우리 몸이 기름진 음식을 먹을 때, 그것을 지방을 잘 흡수하기 위해 쓸개, 즉 담낭에서 담즙을 분비합니다. 담즙은 지방을 감싸고 잘 흡수되는 형태를 만들어 지방 흡수를 촉진합니다.
지방이 많은 음식, 즉 지방을 많이 섭취하면 담즙이 많이 분비되기 때문에 식사 후에 담즙이 가장 많이 분비됩니다. 따라서 오메가 3은 지방이기 때문에 식사 후에 먹는 것이 가장 효과적입니다.
저녁에 기름진 음식을 많이 먹는다면 저녁 식사 후에 점심을 많이 먹는다면 점심 식사 후에 먹는 것이 이상적입니다. 지용성 비타민 A, D, E, K, 레시틴, 코엔자임 Q10도 식후에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
4. 오메가 3 부작용 및 주의사항
오메가 3은 하루 섭취량을 지키면 큰 부작용이 없는 안전한 영양소지만 가끔 부작용을 호소하는 경우도 있습니다. 오메가3 섭취를 끊어야 하는 경우와 신체의 이상 신호를 알아보겠습니다.
1. 타박상 및 출혈이 있을 때
피를 희석시키는 역할을 하기 때문에 눈 흰자 부위에 혈관이 터지거나 피부에 멍이 들거나 잇몸에 출혈이 생기면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 혈소판 수치가 낮은 사람들에게 오메가-3 섭취를 중단할 것을 권고하고 있습니다. 또 혈전용해제를 복용하거나 아스피린을 장기간 복용해도 출혈 위험이 있어 주의하는 것이 좋습니다.
2. 알레르기 증상이 심할 때
정어리, 멸치 등 생선을 주원료로 만들기 때문에 생선 또는 해산물 알레르기가 있다면 주의해야 합니다.
3. 위장장애가 있을 때
지방 성분이 농축돼 있어 특유의 비린내가 나므로 위에서 잘 받아들여지지 않으면 메스꺼움이나 구토를 유발할 수 있습니다. 또한 유분 성분이기 때문에 위를 유화시키고, 과다하면 장을 자극해 설사 등 위장장애가 발생할 수 있으므로 이런 증상이 있다면 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 간독성 증상이 나타나는 경우
대량으로 복용할 때 간혹 간독성이 보고되고 있습니다. 일일 권장 섭취량을 지키면 큰 문제가 없지만 콜라색으로 소변을 보거나 황달 증상이 있다면 간에 무리를 주고 있다는 신호이므로 복용을 중단해야 합니다.
5. 어지럼증 및 두통 호소
혈액순환을 돕는 역할을 하는데 저혈압인 사람은 어지럼증이나 두통을 호소하기도 합니다. 이럴 때는 복용을 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
6. 환자 및 임산부 주의사항
최근 수술을 했거나 뇌졸중 환자의 경우 출혈의 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 임산부의 경우 분만 중 자궁수축을 돕는 옥시토신이라는 호르몬은 염증 생성물질인 프로스타글란딘(PGE2)의 자극이 필요합니다.
그런데 오메가 3가 PGE2의 생성을 억제하고 자궁수축을 방해할 수 있기 때문에 출산 며칠 전부터 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
