커피를 빼고는 일상생활이 어려울 정도로 이미 우리 삶에 깊숙이 자리 잡고 있습니다. 최근 커피 섭취가 건강상 이롭다는 점을 새롭게 밝힌 연구 논문들이 발표되면서 커피 애호가들의 마음을 더욱 즐겁게 하고 있습니다.
하지만 어떤 커피를 언제 어떻게 마시느냐에 따라 그 효과는 천차만별입니다. 특히 많은 사람들이 즐겨 마시는 모닝커피 마시기 가장 좋은 시간과 효과에 대한 비밀을 알려드리겠습니다.
1. 코르티솔이란?
코르티솔은 대표적인 스트레스 호르몬으로 인체의 모든 호르몬을 관장하는 시상하부와 그 밑에 존재하는 뇌하수체 그리고 신장 위에 있는 부신으로 이루어진 세 축의 메커니즘으로 작용하며 최종적으로는 부신에서 합성되어 분비됩니다.
즉, 체내에 존재하는 코르티솔 호르몬의 농도에 따라 시상하부에 합성을 명령하도록 자극을 주고 자극을 받은 시상하부는 뇌하수체를 자극합니다. 뇌하수체는 다시 부신을 자극하여 필요한 정도의 코르티솔을 합성하여 분비하는 것입니다.
만약 체내에 과다하게 코르티솔 호르몬이 존재한다면 시상하부는 자극 호르몬을 적게 생성하고, 이에 따라 자극을 적게 받은 뇌하수체는 또 부신을 적게 자극함으로써 적은 양의 코티솔을 생성하게 됩니다.
우리 몸의 모든 호르몬이 그러하듯이 체내의 항상성을 유지하기 위해 상황에 따라 적절한 정도의 스트레스 호르몬이 만들어지는 것입니다.
1. 코르티솔의 기능
뇌하수체에서 분비되는 호르몬의 자극을 받아서 우리 몸의 여러 호르몬들이 생성되는데, 이 중 부신에서 분비되는 코르티솔은 생명에 직결되는 매우 중요한 호르몬입니다.
코르티솔이 분비되지 않으면 혈압이 떨어지고 의식이 없어지면서 죽음을 맞게 됩니다. 코르티솔은 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 돕고, 에너지의 저장을 촉진시키며 저장된 에너지를 사용하게 합니다.
또한 면역 기능을 유지하면서 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적인 안정을 유지하는 등 그 기능이 매우 다양하고 중요합니다.
코르티솔의 첫 번째 기능은 글라이코젠을 분해하여 혈당을 높이는 것입니다. 신체의 주요 장기인 뇌와 콩팥은 혈당 만을 에너지 원으로 사용하기 때문에 위급한 상황 또는 스트레스 상태에서는 코르티솔이 분비되어 혈당을 높임으로써 뇌와 콩팥의 에너지원을 비축하려 합니다.
하지만 당뇨에는 나쁜 영향을 끼치고 면역 시스템을 억제하며 인체의 자기 치유 능력이 손상받게 됩니다.
정리하면 증가된 코르티솔은 신체를 ‘위기에 대처할 수 있는 생존 상태’로 만드는 호르몬으로 없어서는 안 될 호르몬이지만, 과도한 스트레스 등으로 분비가 늘어나고 늘어난 상태가 지속되면 우리 몸에 안 좋은 영향을 미치는 스트레스 호르몬입니다.
2. 건강하게 모닝 커피 마시는 시간
아침에 일어나서 30분 이내에 커피를 마시는 사람들이 상당히 많습니다. 하지만 커피의 본래 효과를 제대로 끌어내고 부작용을 최소화하려면 커피 마시는 시간을 약간 조정할 필요가 있습니다.
잠을 깨우는 호르몬인 코르티솔은 아침에 일어날 때 이미 활발하게 분비되고 있고, 기상 후 30~40분에 가장 정점에 이르다가 기상 후 1시간 뒤부터는 서서히 감소됩니다.
코르티솔은 하나의 스트레스 호르몬인데 아침에 잠을 깨우는 역할뿐만 아니라 정신을 차리고 활동을 개시할 수 있도록 도와줍니다.
즉 기상 후 1시간 이내에 커피를 마시게 되면 커피의 장점을 살리는 것이 아니라 커피의 부작용만 더 늘어날 수 있습니다.
왜냐하면 카페인 자체가 부신을 자극해서 코르티솔 분비를 더 증가시키기 때문입니다. 그러면 쓸데없는 중복 현상이 일어나서 부작용만 더 심해질 수 있습니다.
코르티솔 분비가 필요 이상 높아지면 스트레스도 많아지고 짜증이 나거나 불필요한 신경질을 낼 수 있습니다 가슴도 두근두근 거릴 수 있고요 속도 더 쓰릴 수도 있습니다.
그리고 나중에 카페인과 코르티솔의 효과가 동시에 떨어지면 즉 약 기운이 떨어지는 것처럼 갑자기 훨씬 더 피곤해지는 크래시(cresh) 현상이 발생할 수 있습니다.
이럴 때 대부분 또 커피 한 잔씩을 더 마시게 되는데 이렇게 되면 커피에 의존해서 살아가는 것과 마찬가지가 되는 것이니 이런 습관은 피해야 합니다.
1. 커피마시는 적절한 시간
아침 5시에 일어난다면 기상 후 2~3시간 정도 지난 7시 30분이나 8시쯤에 첫 커피를 마시는 게 좋습니다. 이때쯤이면 코르티솔 호르몬도 높지 않기 때문에 커피를 마시면 좀 더 기운도 나고 집중력도 높아집니다.
7시에 일어나는 경우 오전 9시에서 10시 사이에 마시는 것이 가장 효과적일 겁니다. 하지만 반드시 모닝커피를 꼭 즐겨야겠다고 한다면 일단 회사에 출근해서 마시는 습관을 들이는 게 좋습니다. 단 몇 시간의 차이를 둘 뿐이지만 훨씬 더 활력을 느끼게 될 것입니다.
아래 그림은 코르티솔 호르몬의 일중 변동입니다. 이 그래프를 보면 오전 9시에서 10시 사이에 코르티솔 떨어지는 추세가 빨라지기 시작하는 것을 알 수 있습니다. 그래서 이때가 오전 커피 마시기에 가장 이상적인 시간인 것입니다.
그렇다면 오후에는 언제 마시는 것이 가장 좋을까요? 보통 12시에서 1시 사이에 점심을 먹습니다. 점심을 먹고 나면 졸리기도 하지만 에너지가 보충되니까 어느 정도 기운을 낼 수 있습니다.
그래서 점심 식사 후에 졸린다고 바로 커피를 마시는 것보다는 코르티솔 수치가 거의 바닥으로 떨어지는 오후 3시에서 5시 사이에 한 잔의 커피를 마신다면 좀 더 효과적입니다.
5시 이후에는 가급적 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 카페인이 몸에서 빠져나가려면 최소 6시간 이상이 걸리기 때문입니다. 거의 대부분 빠져나가려면 12시간 정도가 필요합니다.
만약 수면 장애가 있다면 낮 12시부터는 카페인 음료를 삼가해야 합니다. 가장 이상적인 커피 마시는 시간은 하루 두 번씩 오전 9시에서 10시 사이 그리고 오후 3시에서 5시 사이입니다. 하루 두 번 정도 즐기는 것이 가장 이상적이라고 생각합니다.
3. 커피마시는 방법
커피를 마시는 가장 좋은 방법을 알고 실행하는 것보다 더 중요한 것은 가장 최악의 방법을 알고 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 우선 커피와 식사와의 관계를 통해 가장 나쁜 방법과 가장 좋은 방법을 차례대로 알아보겠습니다
1. 가장 나쁜 방법
당뇨가 있건 없건 관계없이 당이 많은 식사를 한 직후에 설탕, 믹스, 시럽 등을 넣은 커피를 마시는 것이 가장 나쁜 방법입니다. 이미 식사를 통해서도 당을 충분히 많이 먹었는데 당이 듬뿍 들어간 커피까지 마신다면 혈당이 엄청나게 빨리 올라갈 수 있습니다. 이런 현상은 당뇨 환자뿐만 아니라 당뇨가 없는 사람에게도 관찰될 수 있습니다.
혈당은 빠르게 올라갈수록 빠르게 떨어집니다. 혈당이 갑자기 떨어지면 몸도 갑자기 다운돼 버리는 크래시 현상이 발생할 수 있습니다.
이렇게 커피를 마시는 사람들은 이런 크래시 현상이 발생하기 직전에 또 당이 듬뿍 들어간 커피를 마시면서 추락하는 혈당을 저지하려고 합니다. 이러면 결국 악순환의 고리에 빠지게 됩니다.
2. 차악의 방법
당이 많은 식사를 한 직후에 당이 없는 블랙커피를 마시는 겁니다. 최악의 방법보다는 그나마 낫지만 커피 카페인이 스트레스 호르몬 분비를 자극해서 일시적으로 혈당이 올라가게 됩니다.
3. 가장 좋은 방법
당이 거의 없는 저 탄수화물 식사 직후에 블랙커피를 마시는 겁니다. 이 방법으로는 혈당이 크게 올라가지는 않기 때문에 혈당 상승 폭이 크게 줄어들 겁니다.
그렇다면 커피를 마시는 가장 좋은 방법은 뭘까? 저 탄수화물 식사 후 서너 시간이 지난 뒤 또는 최소 2시간 후에 블랙커피를 마시는 겁니다.
이렇게 하면 혈당이 어느 정도 떨어진 상태에서 커피를 마시는 겁니다. 따라서 커피가 아무리 혈당을 올린다고 해도 그렇게 많이 올라갈 수는 없습니다.
공복 상태에서 마실 때 속이 쓰리거나 위장장애가 있는 분들은 가급적 커피 자체를 마시지 않는 것이 좋습니다. 공복에 커피를 마신 다고 속이 쓰릴 정도면 사실 위장 상태가 많이 안 좋은 겁니다. 이런 경우에는 위장 치료부터 받는 것이 우선일 겁니다.
요약
첫째 커피는 블랙으로 마셔야 합니다.
믹스 설탕, 우유, 프림, 시럽 등은 첨가해서는 안 됩니다.
둘째 식사 직전이나 식사 중 식사 직후에는 가급적 커피를 마시지 않습니다.
2중 3중으로 혈당을 올릴 수 있기 때문에 식후 서너 시간 후 또는 최소 식후 2시간 후에 가급적 공복에 마시는 것이 가장 좋습니다.
셋째 운동할 때
커피는 운동 시 발생하는 피로감을 줄여주고 근력을 향상시키는 효과가 있다는 연구들이 많이 나와 있습니다. 특히 운동하기 전 30분에서 1시간 전에 커피를 마시면 운동 향상에 미치는 효과를 최대화시킬 수 있다고 합니다.
