다이어트에 성공하려면 무엇을 어떻게 먹느냐 보다 언제 먹느냐가 가장 중요합니다. 음식을 섭취하는 시간은 몸속 세포와 기관이 언제 활동을 하고 언제 휴식을 취하게 할지를 결정하게 합니다.
따라서 잘못된 시간에 식사를 하게 되면 생체 리듬 교란으로 비만, 당뇨 등 각종 질병에 걸릴 수 있다는 겁니다. 생체 리듬과 영양소 섭취의 조화를 이루어 그 효과를 극대화할 수 있는 간헐적 단식 효과 높이는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 간헐적 단식 효과
1. 지방을 효과적으로 사용
간헐적 단식의 가장 큰 목표는 지방을 효과적으로 사용하는 몸으로 바꾸는 것입니다. 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만, 음식을 오랫동안 먹지 않으면 지방 조직에 축적된 지방산을 사용합니다.
이때 간은 지방산을 더 잘 활용하도록 잘게 쪼개어 케톤을 만들어 에너지원으로 사용하는데 단식을 시작하고 12시간 이상 지나면서 늘어나기 시작합니다.
또한 인슐린이 떨어지고 에너지를 모두 사용한 후에는 자가 포식이 일어나 체내의 찌꺼기를 태워 에너지로 사용하게 됩니다. 즉, 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 지방을 제대로 사용하지 않던 우리의 몸을 지방을 잘 사용하는 몸으로 바꾸는 것입니다.
2. 인슐린 저항성 개선
간헐적 단식은 공복 시 혈당 조절이 필요 없기에 인슐린 분비량이 줄어들고 인슐린 민감도를 향상함으로써 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 있습니다.
탄수화물 섭취로 혈당이 올라가면 췌장이 인슐린을 분비해 조절합니다. 이러한 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 상태를 인슐린 저항성이라고 합니다.
인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않고 정상적인 혈당 수치를 유지하기 위해 인슐린이 더 많이 필요하게 됩니다. 따라서 당뇨를 비롯한 과식을 유발하고 고지혈증, 비만 등 만성질환을 유발합니다.
3. 체중 감량 효과
음식을 섭취하는 시간이 중요한 것은 몸속 세포와 기관이 활동을 하고 휴식을 취하는 생체 리듬과 직접적인 관련이 있기 때문입니다. 따라서 생체 리듬에 맞지 않은 시간에 식사를 하게 되면 생체 리듬 교란으로 인해 비만, 당뇨, 고혈압 등 각종 생활습관병에 걸리게 되는 것입니다.
그렇기 때문에 시간 제한 식사를 하는 것만으로도 기름진 음식을 많이 먹어도 살이 덜 찐다는 것입니다. 솔트 연구소 판다 박사는 쥐를 이용해 새로운 연구를 한 결과 음식을 먹는 시간이 생체 리듬에 막대한 영향을 끼친다는 사실을 발견했습니다.
또한 좋은 박테리아는 단식 상황에 더욱 많이 생성됩니다. 뿐만 아니라 다른 박테리아에 비해 번식력이 훨씬 뛰어나서 곧바로 번성하게 됩니다.
따라서 야식을 끊고 시간 제한 식사(간헐적 단식)를 하면 평소대로 정상적인 식사를 하더라도 놀라운 체중 감량 효과가 나타나는 것입니다.
2. 간헐적 단식 효과 높이는 법
1. 근육에 집중한다
장기간 단식을 하게 되면 근육이 손실될 수 있으므로 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행해야 합니다. 근육량은 기초 대사량과 비례하기 때문에 평소와 같은 양의 음식을 먹어도 기초 대사량이 줄어들면 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 근력 운동을 통해 근육 손실을 막으면서 단백질 섭취도 충분히 해야 합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막을 수 있습니다. 단백질 하루 섭취 권장량은 몸무게 1kg당 0.8~0.9g 정도 됩니다.
2. 아침형 간헐적 단식을 하라
간헐적 단식의 종류는 다양하지만 그중에서 가장 많이 하는 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사를 하는 16:8 단식과 일주일 중 5일은 식사를 하고 2일은 금식하는 ‘5:2 단식’ 방법입니다.
실험 결과를 보면 평균적으로 아침형의 체중 감소 효과가 더 높았습니다. 주목할 만한 것은 저녁형 때 내장지방이 증가하는 양상을 보였다는 것입니다. 건강이란 측면에서도 아침형 간헐적 단식의 효과가 더 탁월했습니다.
비만을 조절하는 호르몬은 아침에 훨씬 분비가 더 잘되고 조절도 잘 되지만 저녁이 되면 그 효과가 좀 떨어지는 걸로 알려져 있습니다.
생체 시계가 무너지게 되면 여러 가지 에너지 대사의 교란을 가져오게 되고, 이로 인해 비만이나 염증 반응이 증가하면서 대사 질환이 증가합니다. 이것은 바로 생체 시계가 비만에 영향을 준 것입니다. 특히 야식을 먹게 되면 밤에는 쉬어야할 몸속 장기들이 끊임없이 음식을 소화시키기 위해 밤새 움직여야 하기 때문에 생체 리듬에 교란이 생기게 됩니다.
간헐적 단식은 모든 사람에게 같은 효과가 있는 것은 아닙니다. 당뇨병 환자, 임산부, 성장기 학생들은 간헐적인 단식이 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문에 자신에게 맞는 식단이나 운동을 통해 혈당을 조절하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
3. 커피 효과가 단식에 미치는 영향
블랙커피는 칼로리가 없기 때문에 간헐적 단식 중에 마실 수 있습니다. 커피의 주성분인 카페인이 대사증후군 등 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구 결과를 보면 특히 방탄 커피는 단식할 때 더욱 효과적입니다.
1. 혈당 개선 효과
이 연구는 하루에 5잔의 카페인을 마신 사람들과 카페인이 없는 커피를 마신 사람들을 비교한 것입니다. 카페인 커피를 마시는 사람들과 카페인이 없는 커피 마시는 사람들은 커피를 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 2시간 후 혈당이 13.1%나 현저히 떨어졌다고 보고했습니다.
2. 대사증후군 개선 효과
허리둘레의 경우 카페인 커피를 마신 그룹에서만 1.5cm 줄었지만 혈당과 허리둘레 감소는 8주까지 변화가 없었지만 16주 만에 확인됐습니다. 이처럼 카페인은 장기적으로 혈당과 허리둘레를 줄이는 등 대사증후군 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
카페인 커피를 마신 그룹이 대사증후군 위험이 줄어든 이유는 무설탕 커피를 사용했기 때문입니다. 하버드대에서 실시된 대규모 연구에서도 카페인 군을 중심으로 당뇨병의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다.
3. 열생산 및 지방산화
디카페인 커피도 효과가 있는 것으로 확인됐는데, 커피에는 카페인 외에도 당 대사를 개선하는 다른 좋은 활성물질이 있다는 뜻입니다.
카페인이 열생산과 지방 산화를 증가시키기 때문에 카페인을 하루에 300mg 섭취하면 에너지 소비량이 80Kcal 증가한다고 합니다.
4. 부작용 및 주의 사항
간헐적 단식은 건강한 몸을 만드는데 여러 가지 좋은 점도 있고 비교적 안전하게 체중 감량을 할 수 있는 방식이지만 부작용도 분명히 있습니다. 간헐적 단식을 할 때 예상치 못한 잠재적 부작용을 알아보겠습니다.
1. 활동력 저하
단식하는 기간에 따라 무기력증이 생기거나 두통, 변비 등이 생길 수 있습니다. 단식을 할 경우 체내 에너지 양이 부족하게 되어 운동을 하기 어렵게 될 수 있습니다.
이에 따라 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고 활동력 저하로 인해 신체 활동이 느려지며 운동 수행 효과가 반감할 수 있습니다.
2. 과식
단식을 오랜 기간 하거나 매우 힘든 일을 한 후 스스로에게 보상을 하고 싶어 하는 것은 인간의 본성입니다. 이에 따라 단식이 없는 날에는 과식을 하는 등 건강에 좋지 않은 식습관에 빠질 위험이 있습니다.
간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지고 식욕이 증가합니다. 또한, 자신의 생체리듬에 안 맞는 경우 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
3. 과도한 체중 감소
노인의 경우 간헐적 단식을 하면 지나치게 살이 빠질 위험성이 있습니다. 살이 너무 많이 빠지면 뼈 건강 및 전반적인 면역 체계, 에너지 생성 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 감정 기복
단식을 하면 혈당이 떨어져 짜증과 불안, 집중력 저하 등 심한 감정 기복이 생길 수 있습니다.
5. 피로
저혈당으로 인해 피곤하거나 무기력함을 느낄 수 있고, 수면장애로 낮에 피로를 호소하는 사람들도 있습니다.
6. 소화 불량
식사량 감소와 식습관 변화로 말미암아 변비, 설사, 메스꺼움, 복부 팽만감 등 소화불량이 발생할 수 있습니다. 특히 단식을 하면서 탈수 증세로 변비를 악화시킬 수 있으므로 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 섬유질이 많이 들어있는 음식을 먹으면 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.
7. 영양 부족
단식을 너무 오래 지속되고 영양소가 충분히 보충되지 않으면 영양실조로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 간헐적 단식을 시작할 때, 필요한 칼로리와 영양소를 신중하게 계획해야 합니다.
