생체리듬은 수면, 각성, 호르몬, 심박수, 혈압, 체온 등과 같이 일정한 주기에 따라 반복적으로 나타나는 패턴으로 일상생활을 유지하는데 매우 중요한 요소입니다.
현대인들의 가장 큰 고민거리인 다이어트 효과도 생체 리듬과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 무엇을 먹느냐 보다 언제 먹어야 가장 효과적인 다이어트를 할 수 있는지 간헐적 단식 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 음식을 먹는 시간이 중요한 이유
1. 생체 리듬에 영향을 미친다
우리 몸속 모든 세포와 기관은 각각의 고유한 생체 시계를 갖고 있습니다. 호르몬, 혈압, 체온 등의 신체 활동이 각자의 생체 리듬에 맞게 휴식과 활동을 반복하는 것입니다.
따라서 음식을 먹어야 하는 때에 맞춰 소화 기관과 조절 호르몬이 작용을 하고 쉬어야 하는 때에 맞춰 신체 각 기관이 필요한 작용과 호르몬 분비를 합니다. 그런데 이런 생체 리듬을 깨뜨리는 생활이 지속되면 비만, 당뇨, 고혈압 등 각종 생활 습관병이 생기는 것입니다.
이 모든 것에 결정적 영향을 미치는 것이 빛과 어둠입니다. 즉 지구가 자전하며 생기는 낮과 밤의 길이에 따라 24 시간을 주기로 생체 시계가 변화하는 것입니다.
그런데 최근 생체 리듬에 영향을 미치는 또 다른 중요한 요인이 밝혀졌습니다. 솔크 연구소의 판다 박사에 따르면 음식을 먹는 시간도 생체 리듬에 영향을 미친다고 합니다.
음식을 섭취하는 시간이 몸속 세포와 기관이 언제 활동을 하고 언제 휴식을 취하게 할지를 결정하게 된다는 것입니다. 따라서 생체 리듬에 맞지 않은 시간에 식사를 하게 되면 생체 리듬 교란으로 인해 각종 질병에 걸리게 된다는 것입니다.
두 그룹의 쥐 실험에서 똑같이 고지방식 먹이를 주되 한 그룹은 하루 종일 먹게 했고, 다른 한 그룹은 제한된 시간에만 먹게 했습니다. 결과는 제한된 시간에만 먹이를 먹은 쥐는 정상이었고 하루 종일 먹은 쥐는 비만이 되었습니다.
즉 제한된 시간에만 먹는다면 기름진 음식을 많이 먹어도 살이 덜 찐다는 것입니다. 판다 박사는 이 새로운 연구를 통해 음식을 먹는 시간이 생체 리듬에 막대한 영향을 끼친다는 사실을 발견했습니다.
2. 장내 유익한 세균 번식에 영향을 미친다
음식을 섭취하는 시간은 최근 비만 치료의 핵심으로 떠오른 장내 세균에도 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 생체 리듬에 따라 장내 세균의 환경이 달라지기 때문입니다. 박테리아는 생체 리듬에 매우 중요한데 24시간을 주기로 미생물 군집에 순환적 변화가 일어납니다.
아미르 박사의 실험에 의하면 쥐가 섭식을 하면 특정 박테리아를 성장시키고, 섭식을 하지 않는 수면 상태에서는 다른 박테리아 군집에 변화가 일어났습니다.
두 그룹의 쥐들에게 같은 양의 먹이를 주고 하루종일 자유롭게 먹도록 한 쥐들은 비만해진 반면 8 시간 동안만 먹게 한 쥐들은 날씬한 상태를 유지했습니다. 그 차이가 바로 장내 세균입니다. 여덟 시간 동안만 먹은 경우 좋은 박테리아가 더 많이 활성화됐습니다.
박테리아는 아무런 영양소가 공급되지 않는 상황에 대비를 해야 합니다. 따라서 좋은 박테리아는 단식 상황에 더욱 많이 생성됩니다. 또한 다른 박테리아에 비해 번식력이 훨씬 뛰어나서 곧바로 번성하게 됩니다.
2. 생체 리듬과 간헐적 단식 방법
생체 시계가 무너지게 되면 여러 가지 에너지 대사의 교란을 가져오게 되고, 이로 인해 비만이나 염증 반응이 증가하면서 대사 질환이 증가합니다. 이것은 바로 생체 시계가 비만, 당뇨 등 대사 질환에 영향을 주기 때문입니다.
특히 야식을 먹게 되면 밤에는 쉬어야 할 몸속 장기들이 끊임없이 음식을 소화시키기 위해 밤새 움직여야 합니다. 따라서 술이 덜 깨서 다음 날 아침까지 숙취를 겪듯 많은 사람들이 음식에 취한 채 하루를 보내는 것입니다.
1. 다이어트 성공은 언제 먹느냐가 핵심
솔트연구소 사치다난다 판다 박사는 이렇게 말합니다. "우리가 잠들기 3~4시 시간 전에는 내장의 활동량이 감소합니다. 소화기관의 생체시계, 인슐린을 분비하는 췌장 등 모든 기관들이 결국 우리가 언제 먹어야 하는지를 결정하는 셈입니다."
그렇기 때문에 자신이 몇 시간 동안 음식을 섭취하는지 아는 게 중요합니다. 그것을 3~4시간 정도 줄여보는 것이 간헐적 단식의 개념입니다.
수면을 취하기 2~3시간 전에는 음식을 먹는 건 좋지 않습니다. 사실 단식과 생체 시계는 함께 작용합니다. 생체 리듬과 영양소 섭취가 조화를 이룰 때 그 효과가 극대화되는 것입니다.
다이어트의 성공은 무엇을 어떻게 먹느냐 보다 언제 먹느냐가 성공의 핵심 요소입니다. 정해진 시간에만 기존 식사를 그대로 하고 야식을 끊는 것만으로도 체중 감량에 성공한 사례는 부지기수입니다. 다만 정해진 식사 시간을 최대한 줄이는 것이 관건입니다.
2. 시간제한 식사법
하루 12시간 또는 그 이하로 생체 리듬에 맞게 정해진 시간에만 식사를 하는 방식을 시간 제한 식사법이라고 합니다. 간헐적 단식도 시간 제한 식사법의 하나입니다.
비만을 조절하는 호르몬은 아침에 훨씬 분비가 더 잘되고 조절도 잘 되지만 저녁이 되면 그 효과가 좀 떨어지는 걸로 알려져 있습니다.
시상하부가 조절하는 내분비계의 시스템이 뇌와 위장 간 그리고 에너지 대사를 일으키는 모든 것은 몸 내부에서 24시간 생체 리듬에 따라서 조절 명령을 내립니다.
또한 성장 호르몬, 코티졸 및 갑상선, 부갑상선 호르몬을 포함하여 신체 대부분의 호르몬은 24시간 생체 리듬에 맞춰 분비됩니다. 심지어 전체 유전자의 10%가 생체 리듬에 따라서 조정을 받는다고 합니다.
그렇다면 시간제한 식사의 시작점이 과연 언제일까? 카페인이 들어있는 차나 커피를 마시는 순간부터 신체 대사 과정이 시작되고 이때부터 시간제한 식사 시간이 시작되는 것입니다.
아침에는 인슐린이라든가 글루카곤이라든가 코티졸 등 호르몬 대사가 활발한 반면에 저녁으로 가면 갈수록 이제 그런 호르몬 분비는 줄어들게 되고 대부분 대사 과정도 줄어들게 됩니다.
아침에 탄수화물, 단백질, 지방 대사가 가장 활발하고 저녁으로 가면 갈수록 줄어들게 되는데 저녁 8시 넘어서 식사를 하게 되면 생체 리듬을 상당히 교란시키게 되는 것입니다.
3. 왜 야식이 안 좋을까?
야식을 하는 것이 좋지 않은 이유는 생체 시계상 밤에는 음식을 소화하는 시간이 아니기 때문입니다. 야식은 바로 이 생체 리듬에 반하게 되는 것입니다.
8시간에서 12시간 내에 먹는 생체 리듬을 벗어나게 되면 위장 간에는 음식이 들어오기 때문에 소화 활동을 시작하게 되고 뇌에서 내려오는 쉬라는 명령을 무시하게 됩니다.
에너지 대사를 위해서 전달되는 인슐린, 랩틴과 같은 호르몬의 조절 명령들이 뇌에서 내려오는 명령과 충돌을 일으키게 되는 것입니다.
에너지 및 호르몬 대사들도 같이 충돌하게 되고 가장 크게는 지방을 소비하고 에너지를 사용하는 대사에 대해서 충돌이 심하게 일어나게 됩니다.
3. 아침형 간헐적 단식 효과
1. 아침 식사가 다이어트에 더 효과적인 이유
비만 정도가 굉장히 심한 고도비만 환자를 대상으로 동일하게 평균 칼로리식을 하면서 아침에 먹는 것과 저녁에 먹는 것이 어떤 변화를 일으키는지 알아본 실험 결과를 보겠습니다.
아침저녁 두 그룹 모두 체중 감량이 이루어졌지만 아침에 고 칼로리를 섭취한 그룹이 체중 감소와 허리둘레 감소에서 약 2.5배 차이가 날 정도로 월등했습니다.
그렇다면 왜 칼로리도 같고 먹는 영양소의 비중이 같음에도 불구하고 체중 감소에 큰 차이가 있을까? 아침 고 칼로리 그룹은 아침에 인슐린과 당이 더 많았고 저녁 고 칼로리 그룹은 밤에 더 많은 당과 인슐린을 가지고 있었습니다.
음식을 먹었으니까 당과 인슐린은 그 음식에 맞게 나타나는 것입니다. 당도 인슐린도 그렐린 호르몬도 모두 아침 고칼로리 식사를 한 사람들이 아주 우월하게 낮았습니다.
2. 저녁 식사가 다이어트에 불리한 이유
아침 점심 저녁을 동일한 식사를 해도 저녁으로 갈수록 인슐린 분비가 줄어들어 아침보다 식후 혈당이 더 높아집니다.
저녁 식사 후 당이 조금 더 올라도 인슐린이 적게 분비되니 좋은 것이라 생각할 수도 있을 것입니다.
하지만 인슐린은 단순히 살을 찌게 하는 호르몬이 아닙니다. 음식들이 소화되어 혈액으로 운반되면서 당을 에너지로 사용할 수 있게 세포 내로 전달해 주는 에너지 호르몬입니다.
같은 양의 저녁 식사 후에 혈당이 더 높아지고 인슐린이 분비되어도 인슐린 저항성이 높아진 결과로 그 역할을 제대로 하지 못하기 때문에 같은 동일한 음식을 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 되는 것입니다.
그렇다면 왜 저녁 이후에 인슐린 분비가 더 줄어드는 걸까?.
그것은 24시간 생체 리듬에 따라 저녁에는 대부분의 호르몬 분비가 줄어들기 때문입니다. 우리 몸은 잠자기 두세 시간 전에 수면을 도와주는 멜라토닌이라는 호르몬 분비가 증가합니다.
수면을 위해 멜라토닌 호르몬 분비가 증가하면 인슐린을 분비하는 췌장 수용체에 작용해서 인슐린 분비를 억제하게 됩니니다. 그래서 동일한 식사를 해도 살이 찌는 식사는 저녁이고 단순히 당이 조금 오르는 게 아니라 평균적으로 17%가 오릅니다.
3. 인슐린과 멜라토닌
인슐린은 단순히 살을 찌게 하는 호르몬만은 아닙니다. 음식들이 소화되어 혈액으로 운반되면서 당을 에너지로 사용할 수 있게 세포 내로 전달해 주는 에너지 호르몬이기 때문입니다.
동일한 식사를 해도 저녁 식후에는 혈당이 더 높아지고 인슐린이 분비되어도 제 역할을 하지 못하기 때문에 인슐린 저항성은 높아지고 그 결과로 살이 더 찌게 되는 것입니다.
인슐린 분비는 왜 저녁 이후에 더 줄어드는 걸까? 그것은 24시간 생체 리듬에 따라 저녁에는 대부분의 호르몬 분비가 줄어들기 때문입니다.
잠자기 2~3시간 전에는 수면을 도와주는 멜라토닌이라는 호르몬 분비가 증가합니다. 수면을 위해 멜라토닌 호르몬 분비가 증가되면 인슐린을 분비하는 췌장 수용체에 작용해서 인슐린 분비를 억제하게 됩니다.
밤이 되면 잠잘 준비를 하면서 멜라토닌이 자연스럽게 분비되어 인슐린을 억제하고 긴 밤을 지나면서 자고 있는 중에 행여라도 지나친 저혈당이 오지 않도록 몸에서 생체 리듬을 통해 준비를 하는 것입니다.
뱃살을 빼기 위해 다이어트를 하든 신체 염증 반응을 낮추든 포도당이나 콜레스테롤 혹은 중성지방을 낮추고 심혈관계 건강을 위해 이제부터 시간제한 식사를 반드시 실천해보셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
