심혈관질환'은 사망 원인 세계 1위, 국내 사망률로는 암에 이어 2위입니다. 대부분의 현대인들은 스트레스, 운동 부족, 그리고 건강에 좋지 않은 식습관으로 심장마비를 일으킬 가능성을 높이고 있습니다. 하지만, 심혈관 질환에 좋은 음식으로 식단을 바꾼다면 이러한 위험을 극적으로 줄일 수 있습니다.
1. 심혈관 질환 위험 인자
급성 심근경색은 가장 위험한 심혈관 질환으로 꼽히며 돌연사의 80%가 보고되고 있습니다. 급성 심근경색의 경우 초기 사망률이 30%에 달하고, 급성 심근경색 후 2시간이 지나면 산소를 공급받지 못해 심장세포가 죽기 시작해 결국 사망에 이른다고 합니다.
세계 보건기구(WHO)는 심혈관 질환으로 인한 사망의 경우 75% 이상이 생활습관 조절을 통해 예방할 수 있다고 합니다.
무엇보다 스트레스를 줄이는 올바른 생활습관, 규칙적인 운동, 사고 습관을 통해 혈관 건강을 지키는 것이 중요합니다.
올바른 생활습관 유지와 함께 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강기능식품의 도움을 받는 것도 필요합니다. 오메가-3 지방산과 폴리코사놀은 혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 건강기능식품입니다.
1. 고혈압
고혈압이 장기간 지속되면 동맥벽이 고압을 받아 매끄러운 동맥벽을 손상시켜 동맥벽을 따라 콜레스테롤과 지방이 축적됩니다. 또한 고혈압을 치료하지 않고 방치하면 뇌졸중, 관상동맥질환, 심부전, 신장질환, 눈병 등이 발생할 수 있습니다.
통상 수축기 혈압이 지속적으로 3개월 이상 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 또는 1회 측정했을 때 수축기 혈압이 160mmHg 초과일 때 또는 이완기 혈압이 100mmHg 초과일 때 고혈압 치료가 필요합니다.
2. 당뇨병
제1형 당뇨병은 대부분의 사람들이 알고 있는 당뇨병의 전형적인 형태로 인슐린이 절대적으로 부족한 상태로써 인슐린 치료가 필요합니다. 그래서 인슐린 의존성 당뇨병으로 불리기도 합니다.
제2형 당뇨병은 중년 이후에 발생하는 경향이 있습니다. 관상동맥질환의 위험인자로 남성에서 2배, 여성에서 4~6배 정도 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
제2형 당뇨병은 현대인의 생활 방식과 밀접한 관련이 있으며 매우 흔한 질환입니다. 적정량의 인슐린을 분비하지만 체내에서 잘 사용하지 못하기 때문에 인슐린 저항성이 발생합니다.
결과적으로, 췌장은 혈당을 정상 수준으로 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비할 필요가 있게 됩니다. 세월이 흘러 10~15년 이상 지나면 결국 인슐린 저항성이 너무 높아져 혈당이 조금씩 올라가 당뇨병이 발병하게 되는 것입니다.
여기서 중요한 것은 고혈당 상태가 아니더라도 질병 초기에 수년간 높은 인슐린 농도로 인해 관상동맥 질환의 위험이 높아진다는 것입니다.
3. 운동 부족
규칙적인 운동은 심장마비를 예방하는데 매우 중요합니다. 그러므로 적당한 강도로 규칙적인 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.
1. 혈중 총 콜레스테롤을 감소시키고 고밀도 지단백 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키며 중성 지방을 감소시킨다.
2. 혈압을 조절해준다.
3. 살을 뺄 수 있다.
4. 당뇨병이 좋아진다.
5. 스트레스를 풀어주고 기분을 좋게 해준다.
4. 비만
지방으로 인한 과체중(비만)의 경우 과체중만큼 심장이 더 많은 일을 해야 하기 때문에 심장에 대한 부담이 커집니다. 비만은 고혈압, 혈중 콜레스테롤 상승, 그리고 당뇨와 같은 다른 위험 요소들과 높은 연관성을 가지고 있습니다.
5. 정신적 스트레스
스트레스 없이 사는 것은 불가능할 뿐만 아니라 삶의 일부인 것은 불가피하지만, 오랜 시간 동안 지속적으로 많은 스트레스를 받는다면 건강에 문제가 발생하게 됩니다.
스트레스는 교감신경을 흥분시켜 카테콜아민이라는 호르몬의 분비를 증가시키고 심장 박동을 증가시키며 혈관을 수축시킵니다. 그렇게 되면 고혈압을 악화시키고 혈중 콜레스테롤과 지방을 증가시킵니다. 따라서 이러한 상황에 노출되면 동맥경화 발병 위험이 높아지게 됩니다.
2. 심혈관 질환에 좋은 음식
심혈관계 질병은 심장과 주요 동맥에 발생한다. 증상이 거의 없고 갑작스럽게 발생하기 때문에 ‘소리 없는 살인마’로 불립니다.
심혈관질환은 전 세계 사망 원인의 29%를 차지할 정도로 심각한 병입니다. 이런 심혈관 건강에 좋은 음식에는 어떤 게 있는지 알아보겠습니다..
1. 호두
불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다. 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
2. 사과
수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있는데 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단합니다. 또 황산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 유해산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막는데 도움이 됩니다.
3. 검정콩
꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해집니다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 합니다.
4. 단호박
카로티노이드 성분이 많이 들어있어 유해산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춥니다.
5. 배
글루타티온 성분을 함유하고 있어 항산화 및 항암 효과가 있습니다. 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방하는데 도움을 줍니다.
6. 고구마
폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킵니다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는데 좋습니다. 고구마에는 칼륨이 많이 포함돼 있어 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출시킵니다.
3. 혈관 건강에 나쁜 식습관
중국 베이징대학교 보건대학 보건 과학센터의 민 가오 연구팀은 116,806명을 대상으로 식단 데이터를 수집하여 이들의 식사 습관을 도출했습니다.
연구팀은 평균 4.9년 동안의 추적연구를 통해 4,245건의 심혈관계 질환과 838건의 치명적인 심혈관계 질환, 3,629건의 사망 건을 파악했습니다. 연구팀은 이 중 63%가 두 가지 식습관에 의해 나타났다고 설명했습니다.
1. 야채를 적게 먹는 식습관
초콜릿, 사탕, 버터, 낮은 섬유질의 빵 등을 많이 섭취하고 신선한 채소와 과일을 적게 섭취하는 식습관이 심혈관계 질환을 일으키고 사망에 이르게 하는 주요 식사 패턴이었습니다. 위 식습관을 가졌을 때 4.9년 이내에 사망 발생 위험비는 1.37이었습니다.
2. 설탕 첨가 식품 섭취 습관
설탕이 첨가된 음료, 과일주스, 설탕 섭취는 심혈관계 질환 발생과 관련이 있는 두 번째 식습관이었습니다. 설탕을 많이 섭취하는 사람의 심혈관계 질환 발생 위험비는 1. 14였고 사망 발생 위험비는 1.11이었습니다.
즉 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하고 초콜릿, 사탕, 버터, 낮은 섬유질의 빵 섭취를 지양하는 식습관과 설탕이 첨가된 음료, 과일주스, 설탕 섭취를 최소화하는 식습관을 가져야 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.
