저염식 다이어트가 효과가 있을 까요? 아무래도 맛이 없어 적게 먹을 순 있겠지만, 식사 후 시간이 지날수록 달고 짠 음식이 너무나 먹고 싶어지는 충동이 생깁니다. 즉 식욕이 억제되는 게 아니라 오히려 촉진될 수 있습니다.
건강을 위해 저염식을 하는데 오히려 건강을 해친다면 안 되겠죠? 저염식의 부작용과 올바른 소금 섭취 방법에 대해 전문 연구기관의 연구 자료를 통해 알아보겠습니다.
1. 저염식 다이어트 부작용
밤에 라면을 먹으면 왜 얼굴이 퉁퉁 붓는 걸까요? 라면을 먹으면 엄청난 양의 나트륨이 세포 주위에 모이기 시작합니다.
이렇게 염분의 농도가 높아지면 물을 끌어당겨서 농도를 희석하려는 삼투압 현상이 발생해 세포 주위가 물로 빵빵하게 채워지기 때문입니다.
또한 라면은 탄수화물 함량이 아주 높기 때문에 혈당이 많이 올라갑니다. 그래서 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비되는데 인슐린은 신장에서 물과 소금의 재흡수를 증가시킵니다. 이렇게 되면 물과 소금이 이중으로 증가하게 됩니다.
1. 탈수로 인해 식욕 촉진
저염식을 하거나 충분한 염분 보충 없이 물만 계속 마시면 인체는 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해서 소변으로 배출하게 됩니다. 그래서 당장 몸에 부기가 빠지므로 확실하게 다이어트가 되는 것처럼 오해하게 됩니다.
저염식 등으로 속성 다이어트를 해서 체중이 줄었다면 지방이 빠진 게 아니라 실제로는 물이 빠진 겁니다. 그런데 소변으로 물만 빠지는 게 아니라, 나트륨도 같이 빠지기 때문에 탈수 증상이 더 심해지는 것이 문제입니다.
저염식은 대회를 앞둔 보디빌더들이 근육을 더욱 선명하게 드러내기 위해서 수분을 배출시키는 단기 식단입니다. 그렇기 때문에 일반인들이 따라 해서는 절대 안 됩니다.
2. 탄수화물 섭취 증가로 비만을 부른다
저염식이 단기적으로 효과가 있는 건 사실이지만 장기적으로 하면 어떻게 될까요? 저염식을 하면 할수록 점점 더 달달한 빵이나 과자, 면, 떡볶이 등을 갈구하게 됩니다. 왜 이런 현상이 발생하는지 간단하게 설명하겠습니다.
저염식을 지속하면 우리 몸은 항상성이 있어 부족해진 염분을 갈구하게 됩니다. 이럴 때 염분을 섭취하면 바로 해소가 되지만 계속해서 저염식을 하면 어떻게 될까요?
바로 이런 상황에서 달달한 음식을 먹으면 뇌에서 기분을 좋게 해 주는 도파민을 분비하는데 여기서 착각이 일어납니다. 즉 단 음식을 먹으니. 기분이 좋아지고 해소된 기분을 느끼게 되는 것입니다. 이것이 보상 기전으로 작용하면 탄수화물 갈구가 증가하게 되는 것입니다.
이 상태에서 계속 저염식을 하면 염분은 어차피 안 들어오니 단 음식을 계속 추구하는 방향으로 잘못된 회로가 만들어지게 됩니다. 단 음식의 섭취는 결국 인슐린 분비를 증가시키고 이로 인해서 지방합성도 증가합니다. 따라서 소금을 너무 적게 섭취하면 점점 더 살찌는 몸이 될 수 있는 것입니다.
3. 인슐린 저항성 증가
인슐린은 높아진 혈당을 내려주면서 지방합성을 증가시키는 호르몬입니다. 인슐린은 신장에서 물과 소금의 재흡수를 증가시키는데 인슐린 수치가 높으면 우리 몸에서 물과 소금이 정체되는 현상이 일어날 수 있습니다.
장기적인 저염식으로 체내에 소금 부족 상태가 되면 염분 배출을 최대한 줄이기 위해서 인슐린 분비가 증가되는 것입니다, 즉 장기적인 저염식은 장기적으로 인슐린 분비를 증가시키기 때문에 이로 인해 인슐린 저항성이 높아지면서 비만, 당뇨, 고혈압, 치매 등의 각종 성인병이 발생할 수 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 저염식을 시행한 연구를 살펴보면 불과 일주일 만에 고염식 그룹과 비교해서 저염식 그룹의 인슐린 저항성이 크게 증가했습니다. 살 빼려고 저염식을 하면 비만의 주범인 인슐린 저항성이 증가하는 역설적인 현상이 발생하는 것입니다.
4. 심혈관 질환 사망률 증가
'신부전 치료를 위한 저염식'이라는 제목의 논문 한편을 살펴보겠습니다. 영국 옥스퍼드 대학에서 신부전 환자들에게는 철저한 저염식을 권장한 여러 연구들을 종합해서 분석했는데 저염식이 신부전 환자에게 효과가 있는지 불투명하다는 결론을 내렸습니다.
'소변 나트륨 배출량과 심혈관 질환 발생의 위험도'라는 제목의 논문입니다. 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발생과 사망을 예방하기 위해서 저염식을 권장해 왔기 때문에 이 연구 결과는 임상적으로 아주 중요합니다.
2만 8,880명을 7년간 연구해서 24 시간 소변 나트륨 배설량을 측정했습니다. 전 세계 모든 나라가 24 시간 소변 나트륨 배설량을 통해서 1일 나트륨 섭취량을 추정합니다.
이 연구에서 가장 사망률이 높은 그룹은 하루 배설량이 8그람 이상으로 사망률이 66% 증가했습니다. 나트륨 8그람이면 소금으로는 20그람이 되는 엄청난 양입니다.
두 번째로 사망률이 높은 그룹은 하루 배설량이 2그람 미만입니다. 소금으로는 5그람 미만으로 WHO 권고를 그대로 지킨 그룹입니다. 그런데도 사망률이 37% 증가했습니다. 즉 소금 섭취가 너무 많거나 너무 적어도 사망률이 올라갔습니다.
사망률이 가장 낮은 그룹은 하루 배설량이 4~ 6그램 사이였습니다. 소금으로 따지면 10~ 15그람 사이가 됩니다. 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 발생률 역시 사망률과 비슷한 경향을 보였습니다.
또 다른 연구에서도 배설량이 4그람 이하인 경우에는 사망 위험도가 가파르게 올라가는 반면, 배설량이 5그람 이상인 경우에는 사망 위험도가 훨씬 천천히 올라갔습니다.
특히 2그람 이하의 저염식을 하면 사망률뿐만 아니라 심근경색 뇌졸중 발생 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 기존의 의학 상식과는 상당한 차이가 있습니다.
2. 저염식과 건강 문제
1. 갈색지방의 감소 원인
비만의 사이언스라는 책을 보면 갈색 지방에 대해 잘 소개되어 있습니다. 우리가 늘 걱정하는 백색 지방을 통해 보통 에너지를 저장하는데 이 지방 형태가 제일 많습니다.
갈색 지방은 또 하나의 지방세포인데 지방을 축적하는 것이 아니라 지방을 소비하는 세포라고 생각하시면 됩니다. 지방을 소비하면서 많은 열을 만들어내는데 열 생산이 근육의 100배 정도라고 합니다.
따라서 갈색 지방 세포의 수를 늘리거나 활성화시킬 수 있다면 비만 해소에도 도움이 될 것입니다. 갈색 지방은 매우 소량이 존재하는데 나이가 들면서 감소합니다.
저염식을 하면 활동량이 정상이라도 에너지 소비가 크게 감소하는데 그것은 갈색 지방과 밀접한 관계가 있다고 합니다. 바로 이 갈색 지방의 활동이 저염식으로 인해 감소된다는 것이 밝혀지고 있습니다.
2, 미토콘드리아 기능 억제
장기적으로 소금 섭취를 크게 줄이면 갈색 지방 내에 있는 미토콘드리아의 기능을 억제한다고 합니다. 에너지 공장인 미토콘드리아의 기능이 억제되면 에너지 생산이 감소되고 체온도 떨어지고 체중도 증가하게 될 겁니다. 즉 저염식이 기초 대사율을 떨어뜨리고 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 뜻입니다.
3. 비만, 당뇨, 고혈압에 나쁜 영향
저염식이 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있다는 연구들은 이미 많이 발표되어 있습니다. 정상식과 저염식을 비교한 연구 결과를 보겠습니다. 이 연구에서 저염식 그룹에서는 콜레스테롤이 5.62 증가했고 중성지방은 7.0 증가했습니다.
그리고 정상 체중과 정상 혈압을 가진 147명을 대상으로 한 연구에서 저염식을 시행한 지 일주일 만에 총 콜레스테롤 LDL, 인슐린 요산 수치가 10% 이상 크게 증가했습니다. 이렇게 저염식은 비만, 당뇨, 고혈압 등과 관련된 주요 건강 지표에도 나쁜 영향을 미친다는 뜻입니다.
3. 이뇨제 부작용
1. 탈수
2. 저 칼륨 혈증
고요산혈중도 발생할 수 있기 때문에 통풍 환자에게는 주의해서 처방해야 합니다. 탈수와 저염식이 만나면 이런 비슷한 일들이 일어날 수 있다는 것입니다.
3. 적정한 소금 섭취량
신부전 환자들은 지나치게 짜게 먹으면 안 됩니다. 그렇다고 너무 싱겁게 먹을 필요도 없습니다. 만성 콩팥병, 신부전 환자들은 소금 등의 미네랄 배출 기능이 떨어져 있기 때문에 소금 섭취를 제한할 필요가 있습니다.
주치의와 상의해서 결정하는 게 가장 좋습니다. 이런 질병이 없으면서 이미 충분히 간간하게 식사를 한다면 더 짜게 먹을 필요는 없습니다. 그리고 하루 몇 그람 먹으라는 것은 현실적으로 큰 의미는 없습니다.
본인에게 맞는 소금 양은 다를 수 있기 때문에 너무 짜지 않은 범위 내에서 일정량을 먹었을 때 몸이 제일 가뿐하고 기분이 좋은 것 같다 라는 느낌이 들었다면 그것을 적적량으로 생각하고 먹는 것이 훨씬 더 현실적입니다.
보통은 너무 짜지도 않고 싱겁지도 않은 정도로 먹으면 됩니다. 일부러 싱겁게 먹으려고 애쓸 필요는 없다는 뜻입니다. 만약 빵, 면, 과자, 아이스크림 등 달달한 탄수화물이 너무 먹고 싶다면 음식의 단맛을 빼고 조금 짠맛을 추가하면 단 음식에 대한 갈망이 조금 사라질 수도 있습니다.
요약정리
저염식을 하면 하루 물 2 리터를 마셔도 내 몸을 탈수 상태로 만들 수 있습니다. 또한 소금 부족은 인슐린 저항성과 비만을 부르게 됩니다.
장기적인 저염식으로 살을 빼려고 한다면, 오히려 더 살이 찌고 결국 건강도 나빠지게 될 것입니다. 일시적인 체중 감량의 유혹에 빠지지 말고 음식에 적절히 간을 해서 식사를 맛있게 즐기시기 바랍니다.
