신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 암 예방을 위한 권고사항에도 들어갈 정도로 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 과당을 지나치게 많이 섭취할 경우 간에서 지방으로 바뀌고 이 과정에서 지방간을 유발할 수 있습니다.
또한 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 단백질에 달라붙어 염증반응을 일으키기도 합니다. 이런 문제를 해결하고 건강에 유익하게 과일을 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 당의 대사 과정
포도당, 과당, 설탕(포도당+과당)은 모두 당(糖)이지만, 대사과정은 서로 다릅니다. 이 세 가지 당은 모두 중성지방으로 전환되는데 일단 과당이 지방으로 전환되기 시작하면 그 속도를 지연시키는 것이 매우 어렵다는 연구 결과가 보고되어 있습니다.
간은 중성지방의 대부분을 생성하며 식품에 포함된 당의 처리를 지휘하는 역할을 합니다. 즉 포도당을 만났을 때 글리코겐으로 저장할 것인지, 아니면 에너지로 사용할 것인지 또는 중성지방으로 전환할 것인지를 결정하는 것입니다.
한꺼번에 처리할 포도당이 많을 때는 일단 미뤄두고 나중에 처리하기도 합니다.. 하지만 과당의 경우 포도당보다 하류에서 지방합성경로로 들어가기 때문에 간의 통제를 벋어나 중성지방의 합성량을 증가시킨다고 합니다.
1. 포도당의 대사 과정
포도당은 소화 흡수되면 일단 혈액으로 들어가서 몸의 각 기관들과 세포가 모두 에너지로 이용할 수 있습니다. 일부는 혈액을 통해 간으로 가고 대부분 인슐린을 통해서 세포로 운반되어 근육, 신장, 뇌 등 온몸의 기관에서 이용할 수 있습니다.
그런데 당이 인슐린을 통해 세포로 제대로 운반되지 않으면 혈액 속에 당이 많아지게 됩니다. 그렇게 되면 혈당이 오르게 되고 인슐린이 역할을 제대로 못하는 이러한 상태를 인슐린 저항성이 있다고 합니다.
2. 과당의 대사 과정
설탕은 포도당과 과당이 50대 50으로 들어있습니다. 그런데 과일에는 과당이 대부분 50%를 넘어 70%가까운 3분의 2 정도가 함유되어 잇습니다.
과당은 포도당처럼 인슐린을 필요로 하지도 않고. 세포 내로 들어가지도 못해서 모두 간으로 들어가서 대사되어야 합니다.
그러나 간에는 에너지원으로 이용할 수 있는 포도당이 이미 많이 있기 때문에 과당은 대부분 지방으로 변환되어 지방간의 원인이 되기도 합니다.
과당을 많이 먹으면 먹을수록요 간이 해야 하는 해독, 중금속 처리, 호르몬 생성, 에너지 대사 등 중요한 일에 부담을 주게 됩니다.
과당을 지나치게 많이 섭취할 경우 간에서 지방으로 바뀌고 이 과정에서 지방간을 유발할 수 있습니다. 또한 인슐린저항성이 생겨 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 단백질에 달라붙어 염증반응을 일으키기도 합니다.
2. 공복 과일이 가장 해롭다
1. 아침 공복에 과일이 안좋은 이유
과일이 다른 음식물에 비해서 소화흡수가 아주 빠르고 위에서 부패가 되니 과일만 따로 공복에 먹으면 좋다고 합니다. 하지만 과일이 다른 음식과 같이 먹는다고 해서 더 부패되는 것은 절대 아닙니다. 과일은 섬유질이 많지만 소화흡수가 빠르기 때문에 단독으로 먹을 경우 오히려 간에 엄청난 부담을 주는 것입니다.
아침부터 저녁까지 식사를 하면서 탄수화물을 극도로 제한하지 않는 한 잉여의 당은 간과 근육에 밤 사이 저장됩니다. 그리고 새벽이 되면 스트레스 호르몬이 나오면서 저혈당이 되지 않도록 저장되었던 당을 끄집어내서 사용합니다.
이처럼 저혈당 방지를 위해서 당을 자동으로 끌어다 사용하고 있는데, 아침 공복에 섭취하는 과당의 경우 당이 이미 있기 때문에. 당으로 전환할 필요가 없어서 대부분 지방으로 바뀔 수밖에 없는 것입니다.
따라서 아침 공복에 과일을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 과일의 과당이나 시리얼이나 우유의 단순당이 아닌 탄수화물, 단백질, 지방의 조화로운 식사가 좋습니다.
2. 아침에 섭취한 과당의 영향
아침에 섭취된 과당은 점심에 섭취된 식품의 처리방식도 바꾸는 것으로 밝혀졌습니다. 아침에 과당을 섭취하면 간은 점심에 지방의 저장량을 증가시키는 것으로 나타났다.
탄수화물은 당이라는 형태로 인체에 들어오면 간은 당을 분해하여 지방으로 조립합니다. 이 모든 일은 과당을 섭취한 후 4시간 이내에 일어나는데 결과적으로 점심식사를 하면 음식에 포함된 지방은 연소되지 않고 저장된다고 합니다.
3. 비만의 원인 HFCS(고과당 옥수수시럽)
고과당 옥수수시럽은 55%의 과당과 45%의 포도당으로 구성되어 있는데, 천연과일에 포함된 비율과 동일합니다. HFCS는 설탕보다 저렴하고 당도가 높으며 음료에 혼합시키기도 용이하기 때문에 많은 가공식품에 첨가되고 있습니다.
'과당이 인슐린, 식욕억제호르몬(렙틴), 식욕촉진호르몬(그렐린)의 수치에 영향을 미쳐 과식을 하게 함으로써 비만을 초래한다'는 연구 결과를 내놓은 바 있습니다. 또한 과당은 인슐린저항성을 증가시키고 내당능을 저하시킨다는 연구결과도 발푣히었습니다.
3. 건강하게 과일 먹는 방법
과일을 다른 음식과 같이 먹으면 소화 흡수율이 늦어져서 간에 부담을 덜 주게 됩니다. 소량의 과일을 식사와 같이 먹으면 식중이든 바로 식후든 섬유질이 다른 영양소와 같이 소화 흡수되기에 간에 바로 전달되지 않고 시간이 걸리게 됩니다.
따라서 다른 영양소들을 소화시키면서 공급하고 간의 과당뿐만 아니라 간이 처리한 대사 과정에 필요한 비타민 미네랄을 충분히 공급할 수 있는 것입니다.
1. 과일을 먹는 최적의 시간은 식후 3~4 시간
식사로 음식물이 몸에 들어오기 시작하면 췌장은 인슐린을 분비해 혈당 즉 혈액 속의 포도당을 세포 내로 흡수해 에너지원으로 활용하고 나머지는 지방으로 전환합니다.
대략 식후 30분에서 한 시간쯤 지나면 혈당 수치는 정점을 찍고, 인슐린 작용에 의해 다시 평상으로 돌아갑니다. 이처럼 식후 혈당이 정상으로 돌아가는 데 까지 대략 2시간 정도가 소요됩니다.
식후 많은 양의 과일을 섭취하면 췌장에 과부하가 생겨 과당은 지방으로 전환되고, 내장지방으로 쌓이기 쉽습니다. 특히 중성지방으로 전환되면 고지혈증을 비롯해 비알코올성 지방간을 유발할 수도 있어 주의해야 합니다.
식사 후 3-4시간이 지나면 소화된 음식물이 장으로 내려가고 췌장에서 소화효소 분비가 다 된 상태이므로 슬슬 배가 고파질 때입니다.
이때쯤 사과 반쪽 정도나 포도 몇 송이가 들어가면 혈당이 소폭 오르면서 뇌는 활력을 찾을 수 있습니다. 공복감도 덜해서 저녁을 많이 먹는 것을 피할 수도 있기 때문에 과일을 먹기에 가장 좋은 시간입니다.
2. 과일의 1일 권장량
대한영양사협회에서 권장하는 하루 과일 섭취량은 한 번에 먹을 때 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도입니다.
간식으로 하루 두 번 정도 나눠서 먹는 게 적당합니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당지수가 낮은 과일을 먹는 것이 좋습니다. 한국 영양학회 혈당 지수 분석 결과를 보면 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮은 편이고 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편입니다.
요약정리
신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 암 예방 및 성인병 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 C, 루테인, 라이코펜 등의 항산화 영양소가 풍부하고 세포 손상을 자극하는 활성산소를 없애주며, 발암물질의 작용을 억제하는 역할을 합니다.
다양한 피토케미컬이 항산화 작용과 더불어 면역력을 좋게 할 뿐만 아니라, 박테리아나 바이러스를 없애는 해독작용에 도움을 줍니다.
분변량을 증가시키고 장운동을 자극하여 발암물질의 배설을 촉진하는 식이섬유도 큰 장점으로 꼽히지만 먹는 방법에 따라 오히려 독이 될 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
